WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench press 4x2 Strength

    Nousevilla painoilla

  • 13.12.2024 Gymnastic Skills Workout

    Gymnastics skill

    Bar muscle-up prep – 2 rounds

    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    8 Front support pops

  • 15 x 30s töitä/30s lepoa Workout

    15 x 30s töitä/30s lepoa

    1. Varpaat tankoon
    2. Tuplanaruhyppy
    3. Rinnalleveto kyykkyyn 61/43kg

  • 16.12.2024 Workout

    1) Lifting

    A) E3MOM X6

    B) E2MOM X6-8

    2) Squats

    Front Squat 5x5 @75% from 1RM
    -Rest 2 min between sets-

    CF AMRAP

    Amrap 12

    • 15 Cal Echo
    • 10 Power Clean @42.5kg
    • 8 Bar Facing Burpee

  • BACK SQUAT Strength

    Back Squat 6x1, 1x3

  • PTG TO 12.12. klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
    1. Hiihto
    2. Seinäkyykky
    3. Seinäistunta + pohkeille nousu
    4. Pystypunnerrus vk
    5. Uimari seisten
    6. Lisko oik.
    7. Lisko vas.

    EMOM 12
    5x leuanveto / 10x rengassoutu
    10x askelkyykky
    10x vauhtipunnerrus kp
    30s. köydet

    2 min lepo

    EMOM 12
    30s. soutu ergo
    12x goblet squat
    20x lankussa jalan täpäytykset
    12x etuheilautus

  • 12.12.24 Workout

    PIKKU JUMPPAAA 🤭

    FOR TIME:
    40 box jump overs @60cm
    20 thruster @42.5kg

    rest 2min

    3 rounds:
    17 t2b
    10 front squat @42.5kg

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergo
    10 Ilmakyykkyä
    10 Curtsykyykkyä
    10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
    10 Kahvakuulaheilautusta
    5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

    KUNTOHARJOITUS

    30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
    Pistoolikyykky vuorojaloin
    Kahvakuulaheilautusta
    Boxin yli hyppy alas askelluksella

    Aikaraja: 15:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

    Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.

  • 11.12.24 Workout

    5 rounds:

    2min moderate row
    1min hard row

    2min moderate bike
    1min hard bike

    • rest 2min between rounds

    • eli soudusta suoraan pyörälle ja sitten vasta tauko kun kierros tehty eli soutu ja pyörä molemmat

    • moderate saa olla ihan reipasta vauhtia, hard saa olla sit viel napsu lisää mut ei ihan all out

  • Functional BodyBuilding Workout

    A) Bench press (~15 minutes)
    Build up to a 1RM / heavy single for the day
    - Start around 60% 1RM
    - Sets: 5,4,3,2,1,1,1,1
    - rest as needed between sets

    B) 3 sets of:
    20 (10/10) alt. DB see saw press
    Max rep unbroken ring rows (feet elevated)
    - rest 2:00 between sets

    C) 3 sets of:
    8-10/side alt. DB hammer curls
    15-20 banded tricep push-down