For time :

150 burpees
150 wall-ball shots 20/14p

Partition the reps as needed to complete the work as quickly as possible.

TC 20

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Hiihto
2) Voimaveto riipusta + etukyykky
3) Pyörä
4) Vauhtipunnerrus

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal hiihto
2) 5 Rinnallevetoa kyykkyyn (lattiasta, keskiraskas)
3) 16/13 Cal pyörä
4) 10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla (raskaahko)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet annetun minuutin aikana. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Valitse harjoituksen toistot ja kuormat siten, että saat tankoliikkeet maaliin :30s sisällä ja ergometrit maaliin :45s sisällä. Huomioi harjoituksen haastavuuden kumuloituminen loppua kohti. Älä siis ota liian isoja toistomääriä alkuun, jotta sinun ei tarvitse laskea toistoja kesken kaiken.
Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt annetuissa aikaikkunoissa. Tuntuma on hengästyttävä ergometreissä ja tankoliikkeissä raskaahko ja hapottava, mutta kuitenkin hallittavissa oleva.

Nousevilla painoilla

Gymnastics skill

Bar muscle-up prep – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

15 x 30s töitä/30s lepoa

1. Varpaat tankoon
2. Tuplanaruhyppy
3. Rinnalleveto kyykkyyn 61/43kg

1) Lifting

A) E3MOM X6

• 1 Clean Pull + 1 Hang Clean + 2 Split Jerk (Build Up)

B) E2MOM X6-8

• 1 Hang Clean + 2 Split Jerk (Build to days heavy)

2) Squats

Front Squat 5x5 @75% from 1RM
-Rest 2 min between sets-

CF AMRAP

Amrap 12

• 15 Cal Echo
• 10 Power Clean @42.5kg
• 8 Bar Facing Burpee

Back Squat 6x1, 1x3

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x askelkyykky
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
12x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
12x etuheilautus

PIKKU JUMPPAAA 🤭

FOR TIME:
40 box jump overs @60cm
20 thruster @42.5kg

rest 2min

3 rounds:
17 t2b
10 front squat @42.5kg

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
10 Ilmakyykkyä
10 Curtsykyykkyä
10+10 “Fire hydrant” polvennostoa.
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Boxin yli hyppyä alasaskelluksella

---

KUNTOHARJOITUS

30-20-10 Toistoa aikaa vastaan:
Pistoolikyykky vuorojaloin
Kahvakuulaheilautusta
Boxin yli hyppy alas askelluksella

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa ja ponnistusvoimaa.

Tässä harjoituksessa on ajatus harjoitella erityisesti pistooleita sekä boxille hyppyjä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään verkkaisella tahdilla. Harjoitus ei niinkään ole kiinni keuhkoista, vaan voimatasoista. Räätälöi pistoolin korkeus ja boxin korkeus itsellesi sopivaan haasteeseen. Tarpeen vaatiessa voit typistää toistot muotoon 24-16-8 tai 18-12-6. Panosta liikkeen laatuun! Kahvakuulan painoksi sopii keskiraskas kuorma siten, että sarjat saisi tehtyä hyvällä tsempillä putkeen.