A: Back squat 5-3-1+
B: Bench press 5-3-1+

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
- kevyt tekniikkatreeni - tee vapaavalintaiset lämmöt ja loppu veryttelyt&venyttelyt

POWER CLEAN + CLEAN + SQUAT JERK
5[1+2+1]@kevyt pal 2min

POWER SNATCH + SNATCH + SN BALANCE
5[1+1+1]@kevyt pal 2min

BOX JUMP Strength Leg
5x6 pal 2min

A) NOTES
- Strength: Our superset today is a banded push/pull combo that is going to knock your socks off, with some core work thrown in to round it off.
- Metcon: Nice combo of Single Arm Thrusters and Strict Pull-ups, the Strict Pull-ups will be a challenge for sure, but also an opportunity to lower the heart rate a bit between sets of Thrusters.
- Equipment: Medium lunge, Medium band, pull-up bar.

B) WARMUP
3 Rounds of:
3 Shin Box + Forward Fold each
3 Plank Waves each
6 Overhead Goodmornings
9 Bodyweight Reverse Lunges each
Then: 30 Jumping Jacks, 30s High Knees

C1) GOBLET CURTSY LUNGE
4 x 8-10 each. Rest 60s.
C2) DOUBLE BANDED RDL
4 x 12-15 3s down. Rest 60s.
C3) STAR PLANK
4 x 20s each. Rest 60s.

D) FOR TIME
21-15-9
Single Arm Thrusters each
15-12-9
Strict Pull-ups / Table Rows

• Goal: Push the pace on the Thrusters and recover on the Pull-ups.

E) WORLDS GREATEST STRETCH
5 deep nasal breaths in each position

All video links found here.

---

NO EQUIPMENT OPTION

B) WARMUP
As above

C1) CURTSY LUNGE
4 x 8-10 each; 3 seconds lowering each rep; Rest 60s.
C2) HIP AEROPLANE
4 x 10/side; Rest 60s.
C3) STAR PLANK
4 x 20s each. Rest 60s.

D) FOR TIME
21-15-9
Pike Push-Up (or push-up variation that is somewhat challenging)
15-12-9
Strict Pull-ups / Table Rows

E) WORLD'S GREATEST STRETCH
As above

• Tuplanarut
• Boksihyppy lisäpainolla

E6MOM’24

6 Power clean 75kg/60kg
12m Handstand walk
6 Power snatch 40kg/35kg
10 T2B

1. 20 cal row
2. Round of macho man
3. Round of cindy
4. Rest

A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×3 @70-80% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @70%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 5×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

2 kierrosta, emom 12

1. 20 s wallsit, 20 s air squat
2. 5+5 bulgarian split squat
3. 10 hip thrust
4. 20 s Hamstring blank, 20 s hip thrust hold
5. 5+5 bulgarian split squat
6. 10 hip thrust

100-80-60-40-20 cal
Echobike
Row
Ski

5 burpee
10 push-up
15 situp
20 air squat