10 RFT

10 Hang Power Clean 60/42,5kg
30 Double Unders
15/12 Calories Echo Bike or 500/450m Bike Ergo or 250/220m Row or Run 400m

TC 22

4x
2min ON/2min OFF
7 Power Cleans 80/60kg
7 Bar Facing Burpees
+
max reps Muscle-Ups in the rest of the time

5 supersets of:
3 weighted pull up
max reps ring push ups
- rest as needed

Metcon (quality)

EMOM for 30 minutes of:
15/12 Calories row
15/12 Calories bike

Metcon (time)

4 Rounds for time of:
400/300m row
10 DB Hang power cleans, right
10 DB Hang power cleans, left
10 DB Thrusters, right
10 DB Thrusters, left

Timecap: 16 minutes

Strength (load)

10 sets of 4 hang power snatches.
Lift every 2:00.

*Moderate/heavy weight.

"Metcon (time)

For time 21-15-9 reps of:
Deadlifts 100/65kg
Toes to bar

Timecap: 6 minutes"

---

"Kyseessä on suora CrossFit “couplet” -harjoitus, jossa on kaksi liikettä ja pienet toistomäärät.

Tavoite on mennä aikaa vastaan ja suoriutua annetuista liikkeistä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä ja maitohapon sietoa.

Onnistuneessa harjoituksessa liikkeet ovat selkeästi raskaamman puoleisia ja ne pystyy nippa nappa tekemään putkeen niin halutessaan. Räätälöinnissä suosi kuitenkin yksinkertaisia variaatioita, jotta intensiteetti säilyy läpi harjoituksen. "

For time:

1000m row. Damper set 10

Accessory:
10 min couch stretch (5 min each side)

5 rounds, 1 min on/1 min off sit-ups

Snatch 1RM in 20 minutes.

AMRAP in 10 minutes of:
5 Front squats 60/40kg
10 Sit-ups
15 Double-unders