5 rounds for time of:
- 20 pull-ups
- 400m run

LÄMMITTELY
2 x 40s./liike
1. x-hyppy/marssi
2. mittarimato paikallaan
3. AKK - pito

HARTIARENKAAN LIIKKUVUUS
1:00/liike
2 kierrosta
1. Kepin ylivienti
2. Kepin nosto ja veto niskan taakse
3. Etunojassa kepin nosto ylös
4. Kepin kääntö pään yli ulkokiertoon
5. Foam rollerin päällä kepin ylivienti

1:30/liike
2 kierrosta
1. Pystypunnerrus seinällä
2. Käsien liutus seinällä
3. Käden avaus konttauksessa
4. Käden avaus toispolviseisonnassa

TYÖNTÖ TREENI
Emom 14
Thruster pallolla x10
Punnerrus renkailla 40s.
Pystypunnerrus kp/kk 40s.
Dippi x10
Lepo

3 rft
10 power snatch 42.5kg
13 ctb
16 ghd sit up
Rest 1:1
X 2 sets

Amrap 12'
3 dual dumbell devil press 22.5kg
9 ttr
12 box jump 60cm ( step down )

Amrap 6'
15 front squat 42.5kg
15 ttb
Rest 4'
Amrap 6'
12 ctb
8 shoulder to overhead
Rest 4'
Amrap 6'
5 deadlift 102,5kg
3 ring mu

Team of 4
9-15-21-21-15-9
Sync OHS
Sync double db snatch 22,5/15
HSPU total
Do in pairs - other pair max cal row+ski

Team of 3
6 rounds FT
12 sync ohs
12 sync double db snatch
12 hspu total
One at rower each round - total 240 cal

8 rounds FT
12 t2b
12 hang clean 60/45
4 rope climb
With pair total

Other pair hang 2 rounds, dl hold 2 rounds
Drop the hold -> atlas stone to shoulder 1 each 60/40

Amrap 5'
Cal row
On 1'- 8 burpees box jump over 60cm
On 2'- 6 burpees box jump over 60cm
On 3'- 4 burpees box jump over 60cm
On 4'- 2 burpees box jump over 60cm
Rest 3 minutes
X 3 sets

AMRAP 11

30 KB Swing 24/16kg
5 Push Ups
30 Box Jumps 24"/20"
5 Push Ups
30 Sit Ups
5 Push Ups