WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 19.8.2025 Warmup ( Unbroken ) Workout

    Bar muscle-up drills – 1-2 Rounds
    3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
    3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
    3 Glide hip snap to the bar drill
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
    +
    Build to workout weight for DB CnJ
    * Few short sets of other movements between sets
    +
    @ workout weight
    10/7 (cal) Air bike
    4 Single-arm DB clean and jerks
    2 Bar muscle-ups
    10 GHD sit-ups
    7.62m Handstand walk

  • PTG TI 19.8.2025 klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    60s./liike
    1. Kyykky + kierrot
    2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
    3. Ristikkäinen tuulimylly
    4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

    KEHONHALLINTA
    2 x 45s./liike
    1. Bird - dog
    2. Seinäistunta
    3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
    4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
    5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

    VOIMA
    3 x 3/puoli turkkilainen ylösnousu
    Sarjapalautus n. 2min

    AMRAP 8min
    20m tarjoilijakävely
    10x slam ball olan yli
    5 kcal laite

  • Sled drag 12,5m Strength

    Distance: 12,5 meters. Vetoremmeillä

  • Sled push 25m Strength

    Distance: 25 meters

  • 3 x 3/puoli turkkilainen ylösnousu Strength

    Sarjapalautus 2min.

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    52 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    5 mittarimatoa
    8+8 maailman paras venytys
    15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

    15x3min ergo, 30 sek lepo kierrosten välissä

    Tee ensimmäinen kierros lämmittelyn omaisesti. Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla. Kierrät jokaisen ergometrin viisi kertaa harjoituksen aikana.

  • Strength Workout

    Hollow body hold TABATA

    superset, 6x
    5/5 one arm ring row
    2-3 kipping pull up/ kip swing

  • Hang clean + jerk Strength

    Hang clean + jerk 6 x 2clean +1jerk

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    30min

    ADVANCE
    1x1m free handstand (free HSPU)

    INTERMEDIATE
    Handstand walk

    BEGINNER
    Wall walk and shoulder taps

    WOD
    AMRAP 6min
    YGIG

    3m HSW
    Partner rests in dead hang

    Scale as needed

  • Overhead squat 7x3 Strength

    Ohs 7x3