Front squat 4 x 6

*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 5@40%, 5@50%, 5@60%, pp-%, rest btw sets 2-3min

Lunges 10-10-8-6

For time

• 15 kettlebell swings
• 15 strict ring dips

LÄMMITTELY

10:00 min
:45s Soutu
10 1-Käden thrusteria
5-10 Burpeeta
:45s Hiihto
5 Rinnallevetoa polvelta
10 Wallball heittoa

---

KUNTOHARJOITUS
12 x 2:30 min töitä / :50s lepo

A) Soutu (72-76% Watt)

B) 12 1-Käden thrusteria + 10 Burpeeta käsipainon yli

C) Hiihto (72-76% Watt)

D) 6 Raakaa rinnallevetoa polvelta (n. 40-50% 1RM) + 12 Wallball heittoa, 9/6kg

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on aina kullakin 2:30 minuutin työosiolla ylläpitää hyvää tasaista tahtia.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt reippaasti, mutta pystyt ylläpitämään tasaista suoritetta. Vältä siis ylilyöntejä, joka voisi johtaa ylimääräiseen lepäämiseen. Tämän lisäksi keskity tekemään liikkeet taloudellisesti ja puhtaasti, jotta kehityt myös liikkeen taloudellisuuden kannalta.

Jos teit 5:00 minuutin testit soudulle & hiihdolle, niin voit tähdätä annetuihin tehoihin. Tuntuma pitäisi olla ylläkuvatun lainen: hengästyttävä, mutta hyvin tehtävissä oleva.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
• Kuminauha ylivienti
• Kuminauha pystypunnerrus
• Kuminauha kulmasoutu
• Kyykky käsien nostolla
• Mittarimato + lisko
• Pöytänosto + eteentaivutus

VOIMA
Supersarjana
3 x 8-10
Maljakyykky
Kulmasoutu etunojassa vuorokäsin
1min lepo

3 x 8-10
Askelkyykky ristiin taakse
Penkkipunnerrus kp stepperillä
1min lepo

CIRCUIT
KAHVAKUULALLA
3 x 30s työ /15s lepo
1. heilautus
2. sivutaivutus oik.
3. sivutaivutus vas.
4. siirto lankussa

Liikeparin penkkipunnerruksen kanssa.

Liikeparina askelkyykyn kanssa.

Liikeparina maljakyykky

5 x 6rep