WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Snatch High Pull, Power Position Power Snatch & OHS
    (5-8 sets x 2+2+2)

    Part B).
    Pause Snatch & Snatch
    (6-8 sets x 1+1 / 65%-85% / 0:02 pause below the knees)

  • 301024 metcon Workout

    8 min AMRAP
    10 GHD situps
    15 air squats
    10 hollow body rock

  • 301024 squats Strength

    3 sets

    3 Frankenstein front squat w/:03 sec descend

  • 301024 squat pt 2 Strength

    3 sets
    5 Frankenstein front squats

  • 301024 squat pt 1 Strength

    EMOM 5
    2 Frankenstein front squats

  • Front Squat Strength

    4x10 @ 40% of 1RM

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
    Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
    Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
    Nouseva kuorma

    Työsarjat:

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Valmistavat sarjat:

    3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
    Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
    Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
    Nouseva paino

    Työsarjat:

    Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

    Työntö telineestä,
    5 x 5 @ 65-70%

    BONUS
    Etukyykky,
    3 x 6 @ 55-60%
    Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

    Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
    3 x 10 (kevyt)
    1-Käden kulmasoutu,
    3 x 10/10 (kevyt)

    1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
    3 x 10/10 (kevyt)

    Keskivartalo:

    3 Kierrosta,
    10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
    10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
    1:00 min lepo kierrosten välissä.

    Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    20+20s copengahen plank / or 30+30s side planks
    10+10 kb front rack reverse lunge

  • Crosstraining kestävyys - torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
    5+5 lonkan kierrot istuen
    10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

    HARJOITUS

    Peruskestävyys; 60-70%/HR max

    6x5min vaihtuva ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

  • 26.10.2024 Workout Warmup Workout

    5:00 BikeErg @ increasing pace
    +
    2 Rounds
    3-5 Jefferson curls
    5 Inchworms
    5 Back support slide throughs
    +
    Build to workout weight for the Deadlift
    * Practise fast burpees in sets of 5 and wall balls in sets of 8 between lifts
    +
    @ workout weight
    3-2-1 Deadlifts
    5-3-1 Bar-facing burpees
    INTO
    1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
    200m Run
    10 Wall balls
    1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20