• Mies-nais -pari
• AMRAP8:
  • 5/10/15/20/25... of: T2B / pull-up (no butterfly), split anyhow sekä liikkeen että tekijän suhteen
  • 10x10m shuttle run (juoksijaa ei saa vaihtaa kesken 100m matkan)

• Mies-nais -pari, split anyhow
• 50/40/30/20/10:
  • ski erg calories
  • syncro one-hand thruster (*)
  • burpee over bar

TC: 28 min

(*) 20kg tanko, toisessa päässä 5kg, toisessa 10kg, thrusterit tangon päistä yhdellä kädellä kiinni pitäen naamat vastakkain. Kättä saa vaihtaa milloin tahansa paitsi nostoliikkeen aikana.

YGIG
Amrap 40min
40 Box
40 Abmat
40 Punnerrus
40 cal laite
40 Ring row
40 Burbee

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lonkankoukistaja
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Lankussa jalan vienti ristiin alas - rangan ojennus
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus (vk polven ympäri)

VOIMA
Liikepari A
3 x 8 maastaveto
3 x 8 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 6 vaakasoutu

E0,5MOM5
Snatch pull + Hang squat snatch

6 rnds for time:
3 thruster @30/40kg
6 push press
9m tiger walk
"30" rest

4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7

Week 7/18: 5/3/1 EMOM
10 min E2MOM:
• 5 Bench Press
• 5 Bent Over Barbell Rows
Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round to finish around 70%.

14 min AMRAP:
• 14 cal Row
• 14 Kettlebell Snatch 53/35#
• 14 Chest-to-bar Pull-ups
Alternate arms as desired for the KB Snatches. Goal: complete 4 rounds. To achieve this, you’ll need to complete each round in under 3 min 30 sec.

For time

• 21 Deadlifts (♀ 155 lb, ♂ 225 lb)
• 21 Strict pull-ups
• 15 Deadlifts
• 15 Strict pull-ups
• 9 Deadlifts
• 9 Strict pull-ups