E90s x5:
4-6 strict / banded / negative pull up / paused ring row
last set RIR 0-1

Treeni 2
Warm Up
2 rounds
1:30 cardio
20 band pull aparts
10+10 single leg RDL
10 db snatch
10 ring row

Strenght
Deadlift 3x8 reps @moderate heavyish, building in weights
Chin ups 3x8 reps @moderate heavyish 2+ reps RIR
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 rounds
12 weighted box step ups
12+12 single arm db row
alt time full round with partner
3x20-30 russian twits + 10-20 alt leg v-ups
rest as needed

3 rnds of
1 min bike erg
7 banded KB swing 16/24
5 push ups

---

For Time (15 min cap)
100 Burpees
Every 25 Reps Athlete must complete 40 m sled pull

Backsquat 50% of 1rep max
10, 9,....2, 1
10 burpees between sets

E2MOM x6:
5 power clean (dng)
25 SU

A,
Log your best Back Squat 1 rep max lift.

B,
For quality:
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Alternating Box Step-ups
35 Ring Rows
35 Russian Kettlebell Swings, 16/12kg
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Alternating Reverse Lunges
35 AbMat Sit-ups
35 Push Press, pick load
35 Good Mornings, pick load
Monostructural Cardio, 5 mins
35 Goblet Squats, pick load
35 Perfect Push-ups
100 Plyo Skiers

Monostructural Cardio- Row, Bike or Jog (Easy)

Goal: Complete at RPE 6/10

C,
3 rounds for quality of:
10 Prone Snow Angels
20 Banded Face Pull
Rest as needed between sets.

1:00 Banded Hip Flexor Stretch ( Each )
1:00 Front Rack Stretch
1:00 Banded Lat Stretch ( each )
1:00 Squat Hold

-3s pause in bottom of squat
Rest 3min between sets

A: High bar back squat 3-3-3
B: Hang Clean pull 2-2-2-2-2
C: SL Standing hamstring curls 3x8
D: Seated leg press 4set

1. Tuulimylly keppi niskassa x 5 o/v
2. Kepin kanssa hyvää huomenta (keppi maata vasten pystytasossa, pidetään kepin kärjestä kiinni, olka-lapavenytys samalla kepistä pitävään puoleen) 6 o/v
3. Alaspäin katsova koira 10s - hyljevenytys 10s x 3
4. Kirjanavaus (rintarangan avaus) kylkimakuulta (suora käsi, voi ottaa 2.5kg painon) x 6 o/v

4 kierrosta

1. Rangalle rullaus selältään (niskalle asti voi mennä jos pystyy) x 6
2. T-kierrot selältään ( jalka viedään yli kohti kättä ja palautetaan keskelle) x 5 o/v
3. T-kierrot vatsallaan (jalka viedään taas yli kohti kättä) 8 o/v
4. Enkeli selinmakuulta x 8

4 kierrosta

Loppuun

1. Niskaympyrät x 2 o/v
2. Roikunta (passiivinen) 2x 10-20s
3. Syväkyykky tolpasta vetäen (voi liikutella ja ja hengitellä) x 30s

2-3 kierrosta