1. Maailman ympäri ( seisten haara-asento ja piirretään iso ympyrä kurottaen) x 3 o/v
2. Kevyt askelkyykky ja taaksetaivutus x 5 o/v
3. Aidan yli astuminen (jalka edestä taakse ja takaisin) x 6 o/v
4. Alaspäin katsova koira 6s - kurotus ristiin kantapäähän x 2 o/v (toistetaan kolme kertaa koko koirasetti)

AMRAP 14 min

1. Kepillä suorin käsin yliveto( pään yli ja takaisin) x 8
2. Hyvää huomenta + kierto rangasta x 4 o/v
3. Selällään lantiosilta kannat lattiassa x 8
4. T-kierrot selällään ( kädet auki ja viedään jalka kohti käsiä hitaasti ) x 4 o/v

3 kierrosta

A: CGBP 5rm + 2x5@90%
B: Strict pull ups 3set
C: Incline db Bench press 3set
D: Incline rows 3set
E: Over head v-bar triceps extensions 3set
F: Db Shoulder flys 1xdrop set
G; DB biceps curls 1xMax

WOD
30min for quality (A,B,A,B.....)
A: row 3min
then 3 rounds
10 goblet squat
10 Ring row
10 russian twist

B: bike/ski 3min
then 3 rounds
10 kb swing
10 worm push up
10 lunge

Romanian deadlift 3 x 10

Sumo good morning 3 x 15

5+5
Bulgarialainen askelkyykky

4 kierrosta
10 boxille askellusta 22.5kg
20 askelkyykkyä 22,5kg
20 vatsaa

EMOM30
a) 1-3 wall walk
b) 7-12 cal row
c) 8-12 t2r
d) 7-12 cal machine (not row)
e) rest

Target: work 30-45s / min

AMRAP 7

10 Power Snatch 35/25kg
3 Bar Muscle Ups

BikeErg

5x3000m, Rest 1min/round

Bike the last 500m of every round standing at damper 10.