WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT
    Ennen tempausta,
    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,
    8 x (2 Tempaus veto + 1 Tempaus + Tempaus polvelta) @ 50-60%
    1:00 min lepo sarjojen välillä.

    Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    8 x (Raaka rinnalleveto + rinnalleveto polvelta + 2 Työntöä saksiin) @ 50-60%
    1:00 min lepo sarjojen välillä.

    Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

    BONUS
    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    Nousu keskiraskaaseen 3 sarjaan.
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
    3 x 5 (kevyt)

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-12)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 10 (kevyt)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (moderate)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    Yhteensä 70 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.

  • Lattia pena Strength

    4 x 10

  • Circuit - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Mittarimatoburpee tai wall walk
    2) 4 Boxille askellusta tai hyppyä + 4 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
    3) Hiihto
    4) Farmarikanto
    5) 3 Rinnallevetoa käsipainoilla + 3 Vauhtipunnerrusta
    6) Pyörä

    KUNTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, 1:20 min töitä / :40s lepo
    1) Mittarimatoburpee tai wall walk
    2) 4 Boxille hyppyä + 8 Askelkyykkyä tai pistoolia vuorojaloin
    3) Hiihto
    4) Farmarikanto
    5) 5 Rinnallevetoa käsipainoilla + 5 Vauhtipunnerrusta
    6) Pyörä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin rastilla niin monta toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista 1:20 minuutin aikana. Jokaisen rastin jälkeen on :40s lepo/siirtymäaika.

    Valitse painot itsellesi sopiviksi sillä tavoin, että pystyt pysymään hyvällä sykkeellä liikkeellä koko työajan. Mittarimatoburpeessa tai wall walkissa korosta hyvää kehonhallintaa. Farmarikantoon hae mahdollisimman isoa painoa.

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Kettlebell warmup
    KB technique

    Partner AMRAP 10
    YGIG

    P1:
    - 3 KB clean with Left arm
    - 10m front rack carry
    - 3 KB clean with right arm
    - 10m front rack carry

    P2:
    - Handstand hold / pike / plank

    P1:
    - 3 KB snatch with Left arm
    - 10m overhead carry
    - 3 KB snatch with right arm
    - 10m overhead carry

    P2:
    -Rest

    Gymnastics
    Handstand walk & HSPU

  • Strict HSPU #masu Workout

    E1,5MOM x5

    SHSPU
    2-4-6-4-2

  • Pull ups pyramid #masu Workout

    E1,5MOM x5

    Pull ups
    1/2 2/4 3/6 2/4 1/2

  • Back squat stairs #masu Strength

    E2MOM18

    Back squat
    5-4-3
    4-3-2
    3-2-1

  • Bench press Strength

    Find days heavy 3

  • Pull up Strength

    Weighted pull ups 5x5

  • 10 rounds for time: Pull-up/Push-up/C&J Workout

    10 rounds for time:
    • 3 Strict Pull-ups
    • 3 Hand-release Push-ups
    • 3 Clean & Jerks 135/95#
    Goal: 6-8 min.