Bench press
3 sets of max. unbroken reps @60% of your 1RM BP
Rest 2-3min between the sets

DELOAD WEEK

5-4-3-2 front squat
@50-80% 1RM

EMOM 15, Work 0:30 / Rest 0:30 ( AMRAP )

1 minute : ME Wallballs 20/14p
2 minute : 10 Dual DB Deadlift 22,5/15kg
3 minute : 12 Knees To Chest

EMOM x 30

1) machine
2) 5 power snatch
3) rest/core of your choice

5 rounds:

• 3 Front Squats @ heaviest 10rep Back Squat from last week
• 15s. REST
• 7 Back Squats @ heaviest 10rep Back Squat from last week
• 2min REST

The idea is to put the barbell on the rack after front squats, take a couple deep breaths and start doing the back squats.

2 Rounds Of:

AMRAP 4
20/15 Calories Air Bike
20 Dumbell Snatch, alternating. 22,5/15kg
8 Dumbell Over Burpees

Rest 2:00

AMRAP 4
30/21 Calories Row
14 Lunge Steps w/ DUAL KB 24/16kg

Rest 2:00

AMRAP 4
40/30 Calories Bike Erg
30 Wallball Shots 20/14p
10 Push-Ups

Rest 2:00

E2:30 x6:
6-6-5-5-4-4+
RIR 2+, viimeinen sarja AMRAP ilman failia.

• 6 toistoa: 75-80%
• 5 toistoa: 77-82%
• 4 toistoa: 80-85%

8 x alkavalla minuutilla

1. leuanveto/rinta tankoon
2. käsilläseisontapunnerrus

2 min lepo

4 x alkavalla minuutilla
3-10 varpaat tankoon

Ensimmäiseen osioon 1-2 toistoa lisää ja toiseenosioon helppo toistomäärä, jonka pystyt toistamaan lyhyehköllä palautuksella

8 x alkavalla minuutilla

1. leuanveto/rinta tankoon
2. käsilläseisontapunnerrus

2min lepo

8 x alkavalla minuutilla

1. max toistot yleisliike boksihyppy yli
2. max toistot kp tempaus

Voimisteluosioon valitse helppo toistomäärä n. 30-50% max toistoista

E1.30M x 8

1 c&j @75-90+%

Sarjat nousevalla painolla. Pidä toistot teknisenä ja valitse prosentit päivän fiiliksen mukaan.