9 sets of

1 Power clean
4 hang power clean
1 push jerk

Voima
E3MOM, 3 rounds
6+6 box step up
(goblet)

WOD
8min amrap
2 push up
4 wall ball
6 WB ground to overhead

Overhead squat 2x6 and 1x3 reps

KUNTOHARJOITUS
6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Romanialainen maastaveto kahvakuulilla
2) Vauhtipunnerrus levytangolla
3) Slam ball heitto lattiaan pään päältä
4) Renegade soutu
5) Burpee
6) Pyörä seisten, damper 10
7) Lepo

HUOM, 2 lämmittelykierrosta + 4 työkierrosta.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä :40s ajan töitä tasaisella tahdilla jokaisella rastilla ennen siirtymistä seuraavaan. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa, kehonhallintaa ja tehontuottoa.

Lähesty harjoitusta siten, että yhdistät lämmittelyn ja kuntoharjoituksen yhteen. Tee ensin kaksi kierrosta nousujohteisesti siten, että keskityt lämmittelemään sekä pääsemään jyvälle liikkeissä. Kahden kierroksen jälkeen pyri kiihdyttämään vauhtiasi loppua kohti neljän kierroksen ajan siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin.

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Air bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

3 rounds of:
15 AMSU
10 Hollow rocks
Rest

3 rounds of:
10 Ab-wheels
5 Strict T2B
Rest

A Warm-Up WOD

6-Minute AMRAP

Complete as many rounds as possible of the following movements within 6 minutes. Focus on smooth, controlled movements to prepare your body for the workout ahead.

5 Inch Worms
- From a standing position, hinge forward and walk your hands out to a plank. Perform a push-up (or skip it),
then walk your hands back to standing.

10 Air Squats
- Keep your chest up, push your knees out, and squat to full depth. Use this to mobilize your hips and knees.

10 Jumping Jacks
- Full range of motion: arms overhead, feet apart and together.

5 Burpees
- Scale: Step back instead of jumping if needed. Focus on consistent movement.

10 Arm Circles (Forward and Backward)
- 5 forward and 5 backward. Loosen up your shoulders with slow, controlled movements.

Rive +thruster
2 vauhtipu
15,25,30

Rive + työntö 9x120s
3 x 3-2-1
30,35,39
35,39,42
40,42,44

Tempaus 9x90s
3 x 3-2-1
20,25,27
25,27,29
27,29,31
Yks 27 oli jo ylös, mutta kaatu eteen

Takakyykky 1x6
Lämpät
40x2,50x4,60x4,65x4, 69x4
75 x 6

Loppujumpat!

Lifting

1) E2MOM X9:

Set 1-3: 3 Power Clean + 1 Hang Power Clean @70-75%
4-6: 2 PC + 1 Hang PC @75-80%
7-9: 1+1 @80-85%

*Jos tuntuu hyvältä niin ota päälle parit ykköset.

2) Clean Pull 4x2 (E3MOM) @110-120%
*1s Pause Polven Alapuolella

Squats

Pause Back Squat (1s pause in bottom)

-4x4 @80%
*Rest 3min between

Into,

2x8 @65-70% (no pause)

METCON

4 SETS:

• 500m Ski
• 10 Squat Clean @45kg
• 3 Rope Climb
• 10 Shoulder To Overhead @45kg
• 3 Wall Walk

-Rest 3min between-

ACCESSORY

Pulling:
A) 3-4 Rounds For Quality:

• 1 Set of Banded Pull Up (Vireo Kumppari. Pitää olla alkuun helpohko. Pitkä sarja)
• 15/15 DB Hammer Curl

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20-30 Banded Tricep Ext.
• 10-15 Inverted Ring Row

Tempo Bench press 4x6 reps (slow down, fast up)