WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch grip shoulder press behind neck Strength

    3x5x15-35

  • Talvikarkelo 2025 laji 5 Workout

    For time

    80 wall ball 14/10"
    40 front rack box step over 2x8kg kb ( medball over head hold)
    32 burbee + TTB (plank hold)
    24 partner over and under

    TC 18min

  • Talvikarkelo 2025 laji 4 Workout

    5 rds TC 10min
    45 crossover
    5-10-15-20-25 Pull up
    5-10-15-20-25 HSPU (games 18.4 standar)
    5-10-15-20-25 hang clean above knee

    Weight
    40-49: 27,5 / 35 / 42,5 / 50 / 57,5
    50+: 27,5 / 32,5 / 37,5 / 45 / 52,5

    HSPU: abmat + 6,5cm

  • 18.02.2025 Workout

    Bench Press

    10-8-6-4-2
    *Nouseva paino (jätä 1-2 toiston varat)
    *Lebo 2-3min settien välissä
    *Tee semi kapeella otteella

    Bodausta

    A) 3x Superset:

    • 10/10 DB Lat Row
    • 15-20 Banded Rear Delt Pull Back (link)

    *Rest as needed

    B) 3x Superset:

    Option 1 Metukka

    4x3min on/1:30 off:

    Option 2 Iisimpi Metukka

    Ski Endurance:

    2 Sets:
    - 500m Ski (VK)
    *Rest 2min between

    2 Sets:
    - 400m Ski (VK)
    *Rest 1:30 between

    2 Sets:
    - 300m Ski (VK)
    *Rest 60s between

  • PTG TI 18.2. klo 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, 60s./liike
    1. Eteentaivutus - kyykky
    2. Tuulimylly ympäri
    3. Toispolviseisonnassa toinen jalka suorana - kyljen venytys
    4. AKK - jalan vienti ristiin yli - alhaalla lonkankoukistajan venytys
    5. Pöytänosto - eteentaivutus
    6. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

    Lantionhallinta/tasapaino
    2 kierrosta - 40s./liike
    • Vaaka + painon siirto käsissä
    • Lankussa painon siirto
    • Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
    • Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

    VOIMA
    3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto
    3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
    3 x 8 lattiapunnerrus tangolla

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    Nosta kuormaa ja intensiteettiä jokaisella kierroksella.

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 2:00 minuuttia töitä / :30s lepoa
    1) Pyörä
    2) 5 Maastavetoa + 5 etukyykkyä
    3) Soutu
    4) 7 Hauiskääntöä käsipainoilla + 7 Pystypunnerrusta

    HUOMIOITA
    Tässä harjoituksessa on tarkoitus kehittää hieman voimakestävyyttä ja peruskuntoa. Tavoite on 2:00 minuutin aikana pysyä tasaisesti liikkeellä kussakin työosiossa.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tanko-/käsipainoliikkeitä hyvällä ja tasaisella tahdilla koko kahden minuutin ajan. Pienet mikrotauot ovat ok, mutta pääasiassa pyri olemaan liikkeessä koko työaika, jotta hengästyt ja väsyt reilusti. Ergometrit ovat tässä harjoituksessa “aktiivisen palautumisen” rasteja, joten ota niissä kevyempi tahti.

  • Squat clean Strength

    Squat clean 3RM

  • 14.2.25 Workout

    4-5 rounds
    5min ON, 1min OFF

    1) 2-4 wall walk + 8-12 t2b / abmat sit ups + Easy row

    2) 2-3 rope climb / 4-6 zombie climb + 10-15 wall ball @9/6kg + Easy row

    • vuorotellen 1&2
    • rauhassa, PK/VK1 alueella

  • Lifting Off Workout

    7 rounds for time:

    15 cal echo bike
    3 clean & jerks

    X2GT

  • Medium Strength

    A: Box jumps x30
    B: Power clean 2x3+4x2+1 heavy rep
    C: Leg press 3-3-3+
    D: Bench press 3set @ rpe 7-8
    E: Lat pull downs 2set
    F: SA cable shoulder flys 1xMax
    G: Z-bar preacher curls 1xMax