Jerks

A) 3-4x (WU)

• 3 Strict Press in Split Stance + 3 Tall Split Jerk
• 3/3 Split Lunge Jump

*rest as needed

B) Push Press
E90SEC x5:

• 1 Push Press + 1 Push Jerk *Build up to starting split jerk weight

C) Split Jerk
E2MOM X6-8:

• 1 Split Jerk *Build to days heavy

Odd Object

4 Sets:

• 15 GHD
• 20m Yoke Carry (10+10m)
• 30m Heavy SB Bearhug Carry (50-60kg?)

Yoke: @150-180kg

*Rest 3min between sets.

Accessories

A) 4x Superset:

• 10 Straddle Z-Press (KB)
• 10-15 KB/Plate Front Raise (3s jarruttava alas) *rest as needed

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Zottman Curl (DB)
• 20-30 Banded Tricep Ext.

Partner workout :
You Go , I Go
In 32 mins complete :
63-45-27
Single dumbell thruster @22,5/15kg
Sit up
Up - down box jump @60/50cm

Remaining time :
Max machine cals, after every 40/30cals complete 40 DU each person ( one works at a time)

Peruskestävyysharjoitus 3x12min
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP

45s vaihtuva ergo
8 rinnalleveto ja pressi käsipainoilla
8 kyykky kuntopallon kanssa
8 istumaannousu
8 kahvakuulaheilautus
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

3x12min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

1. hiihto, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 8+8 käsipainotempausta
2. pyörä, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 16 wallball heittoa
3. soutu, jokaisella alkavalla kolmannella minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta

Peruskestävyysharjoitus. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liike ja toistomäärä, jotka tehdään joka kolmannella alkavalla minuutilla. Aloita jokainen 12min työosio ko. liikkeellä. Liikkeiden tarkoituksena on hieman katkaista ergolla tekemistä ja lisätä mielekkyyttä harjoitukseen. Valitse liikkeisiin keskiraskas kuorma.

FOR TIME

• 5 minute erg
• Run 4 km

Push Press
4 x 6 with 3s down. Rest 90s
- Build to a heavy set while maintaining a strict tempo

Open Workout 25.2 (22.3 repeat)

For time:
21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters (weight 1)
18 chest-to-bar pull-ups
36 double-unders
18 thrusters (weight 2)
15 bar muscle-ups
30 double-unders
15 thrusters (weight 3)

Time cap: 12 minutes

♀ 29, 34, 38 kg
♂ 43, 52, 61 kg

3 rounds for time:

Start every round with 10cal ski
15-12-9
Wallball
Rope smash
Ring row

Step back lunges 1x6

Squat Clean

A) Primer

E2MOM X9

Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

*drop and go

B) Clean Pull 4x2 @110-120%

Bench Press

3 Waves:

1 Rep @Heavy
-Rest 2min-
3 Reps @Medium
-Rest 2min-
5 Reps @Medium easy
-Rest 2min-

*jokainen aalto vähän raskaampi.

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
• 10-15 Hamstring Slides (link)

B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold