WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 29.3.2025 Workout warmup Workout

    800m Jog @ easy
    600m SkiErg @ easy
    400m Run @ moderate
    200m SkiErg @ fast
    +
    1:00 Hang from bar
    +
    2 Rounds
    8 Scapular push-ups
    5 Scapular pull-ups
    3 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    3-5 Pike compression slides
    +
    Bar muscle-up prep – 2 rounds
    5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Supine dowel hip snap rollover
    3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
    8 Front support pops
    +
    Build to workout weight for SB over the shoulders and SB squats.
    * Practice a few short sets of bar muscle-ups and toes-to-bars between SB sets
    +
    @ workout weight
    200m Run
    2 SB over the shoulder
    1-3 Bar muscle-ups
    3 SB squats

  • WOD 29/03/25 Workout

  • Viikko 13 Workout

    Kevyt viikko
    Ota lepo mielellään keskiviikkona, ja sit la+su huilia/ kevyttä puuhailua. Toki box battleen menijät, menkää sinne! :D

  • Row + sandbag + burpee Workout

    4 RFT:

    • 25/20 cal row
    • 10 sandbag clean @ 50/40kg
    • 10 burpee over sandbag

  • 1.4.2025 AMRAP12 Workout

    6 + 6 One ARM Thrusters
    9 box jumps
    6 push-ups
    3 pull-ups

  • PTG TI 1.4. klo 10 Workout

    AVAILUT
    Cat - Cow
    AKK - Kobra
    Lankku - lonkankoukistaja
    Syväkyykyssä kierrot
    90/90 taivutus eteen - kierto taakse
    Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

    HALLINTA
    2 kierrosta 40s./liike/puoli
    1. Staattinen seinäkyykky
    2. Polvet koukussa pohjenousut
    3. Vuorohyppelyt
    4. Vk jalkapöydän ympäri tasapaino (kk siirto kädestä toiseen) oik. & vas.
    5. Pull over seisten vk oik. & vas.
    6. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

    LIIKEPARIT
    3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
    3 x 30s. burpee

    3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
    3 x 30s. etuheilautus (variaatio: vuorokäsin)

  • 3 x 8-10-12 maljakyykky Strength

    liikeparin burpeen kanssa.

  • Stadikan Stallone karsinta 2025 Workout

    Laji 1A & 1B

    1A 00:00 - 06:00
    6 min AMRAP
    600 m row
    10 burpees over rower

    Rest of time max rep clean & jerk 30 kg

    1B 06:00 - 11:00
    Find a 3RM shoulder to overhead

  • 01.04.2025 Workout

    Gymnastics

    1) rMU

    A) Every ''X'' Until 20 rMU Completed

    *Valitse vaikka E2MOM ja teet aina 3 tai jothain.

    B) Ring Strength
    4 Rounds For Quality:

    1) 10 Kipping Ring Dip + 10-20s Ring Support Hold
    -r.30s-
    2) 20-30s Ring Dip Hold
    *Rest as needed between rounds

    Gymnastic Engine
    (@70% Effort)

    Every 2.5 min x 9 sets alt. between 1, 2 and 3:
    1: 10 Cal Row + 5-10 bMU
    2: 10 Cal Row + 15m HSW (7.5m+7.5m UB With Turn)
    3: 10 Cal Row + 15 T2B

    *Keskittyminen liikkeen taloudellisuuteen ja tekniikkaan.

    Accessories

    A) 3x Superset:

    B) 3x Superset:

    *Muscle Snatchissa älä hae jaloista yhtään voimaa. Ihan suoralta kropalta pelkällä yläkropan voimalla taitto. Ota tarvittaes vaikka 10kg tanko

  • 28.03.2025 Workout

    Engine

    8 sets of:

    *Increase pace every 100m
    1st 100m @2k pace +10sec
    2nd 100m @2k pace +5sec
    3rd 100m @2k pace +0sec
    4th 100m @2k pace -5sec
    5th 100m @2k pace -10sec
    -Rest 2min between sets-

    Pause Bench Press

    • 1x6 @65%
    • 1x4 @70-75%
    • 1x3 @75-80%
    • 2x2 @85%+

    *1s Pause in bottom

    Accesories

    A) Rope Pull Up:
    4x For Quality:

    • 5-6 Rope Pull Up (R hand above) -rest 20sec
    • 5-6 Rope Pull Up (L hand above) *rest as needed between rounds

    B) 3-4x For Quality:

    • 15-20 GHD Hip Ext.
    • 45/45s Copenhagen Plank