6 min on, 1 min off for total of 6 rounds (2 each):

A.
Ski for calories

B.
10 wall balls 9/6 kg
6 T2B
50 double unders

C.
15/12 cal bike
10 DB power cleans
8 box jump overs (24”/20”)

Tempaus 2 stopilla polven alla ja polven päällä 1 +tempaus1-2
29kg saakka

Rive 2 stopilla polven alla ja polven päällä + rive + työntö stopilla dipin pohjalla + työntö
25,30,35,40,44,45,49

Etukyykky kakkosia
35,45,55,60,65,70

Hauisreeniä loppuun

EMOM 40

1. Kb lunges
2. Pull ups
3. Front rack carry
4. Box jumps
5. Db bench press
6. Russian twist
7. Kb swing
8. Erg machine

2x5
2x3

AMRAP30 ”you go, i go”

”Grace”
•30 Clean and jerks (61/43kg)

6 rounds of ”Cindy”
•5 pull ups, 10 push ups, 15 sit ups

”Karen”
•150 wb (20/14lbs)

6 rounds of ”Cindy”

”Isabel”
•30 snatch (61/43kg)

Rest of time max cal echo

Jerk

𝐚. 𝐓𝐄𝐒𝐓:
- Build to a days max in Split Jerk (15-20min)

𝐛. Every 90 sec x 3 sets 1 Split Jerk @90% of days 1RM

𝐜. Every 90 sec x 3 sets 2 Split jerks @80% of

𝐝. Every 90 sec x 3 sets 3 Split jerks @70%

Push & Pull

4 Sets Of:

• 8-12 Horizontal Ring Row -Rest 90 sec-
• 8-12 Strict/Kipping Ring Dip (alota strict ja siirry kippiin ku tarvis) -Rest 90 sec-

Metcon

For time:

• 80-60-40-20 Heavy/Drag Rope DU
• 40-30-20-10 GHD
• 4-3-2-1 Power cleans (75% of 1RM Power clean)

Accessories
(Optional)

A) 3-4x For Quality:

• 10-15 DB Bench Press
• 1 Set Of Banded Pull Up

*Rest 90s between movements and 2-3min between rds.

B) 3-4x For Quality:

• 10-12 Ring Face Pull
• 10 KB Straddle Press

5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
20 Box Jumps, @60/50cm
25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
30 Alternating V-ups
max distance in remaining time Row
rest 2 mins

Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

VOIMA
3 x 40s./puoli
Kasakkakyykky
Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

CIRCUIT
3 x 30s./15s.
1. Yhden jalan linkkuveitsi
2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.

Warm-up

400m Run @ easy pace
1000m Bike Erg @ easy pace
500m Row @ easy pace
+
0:30-1:00 Hang from rings
+
8 Scapula push-ups
8 Scapular pull-ups
8 Table top pulses
+
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10m Sled push @ light
+
Build to workout weight for bearhug
* Practice few sets of toes-to-bars, chest-to-bars and HSPUs between sets
+
@ workout weight
100m Run
5 Chest-to-bar pull-ups
400m Bike Erg
5 Toes-to-bars
200m Row
5 Handstand push-ups
10m BearHug Carry

E4MOM x6, alt. between a & b:
a) 1-2 rope climb (scale height if needed) / 2-4 lying to standing / 30s ankle lock training
10 alt. db snatch
6-10 cal ski erg

b) 5-10 HSPU / feet on box HSPU / pike push up
10 kbs
6-10 cal echo bike

Target: 1:30-2:00, TC: 2:30 / interval.

HUOM! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla tunneilla