WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Split Jerk Strength

    7 sets of Split Jerk:
    Set 1: 3 @ 68% of 1RM Split Jerk
    Set 2: 2 @ 72%
    Set 3: 1 @ 75%
    Set 4: 2 @ 72%
    Set 5: 2 @ 75%
    Set 6: 1 @ 80%
    Set 7: 1 @ 85%
    *Rest as needed between sets.

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    2 Kierrosta
    3:00 min vapaavalintainen ergometri
    3:00 min “AMRAP”
    5-10 Lapaleuanvetoa
    6 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    6 Askelvalakyykkyä
    3 Burpeeta kiekon päälle

    TAITOHARJOITUS

    Leuanveto

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :45s Erg
    2) 3-6 Pull-ups

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
    10 Kiekon lattiasta kattoon nosto
    10 Askelvalakyykkyä kiekon kanssa
    5 Burpeeta kiekon päälle

    Ohjeellinen paino M: 15-20kg, N: 10-15kg

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä hyvän hapotuksen ja hengästymisen saattelemana alusta loppuun. Kiekon paino saisi olla napakka, jotta joudut laittamaan koko kropan töihin; liian kevyt kiekko voi johtaa pelkillä käsillä heilutteluun.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10 Rengassoutua
    20 Pystypunnerrus vuorokäsin
    20m+20m 1-Käden farmarikanto
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • 9.5.25 Workout

    5x amrap 4, 3min rest between amraps

    200m run
    10 power clean @60/40kg
    10 lat. bar over burpee
    Max meter run

  • Weightlifting Workout

    Part A).
    Skill Primer
    Pause Muscle Clean, Push Press & BTN Split Jerk
    (5-8 sets x 2+2+1 / 0:02 pause just off the floor)

    Part B).
    Clean Pull, Low Hang Clean & Split Jerk
    (8 sets x 1+2+1 / 60%-75%)

  • Ulkokuntosali voimistelu Workout

    Warm-up:
    Run 1,4 km

    EMOM 18 mins:
    1) 8 OHS 30kg
    2) 3 BMU
    3) 8 Burpees
    4) 8 kipping pull-up
    5) 8 box jump over
    6) 8 toes-to-bar

  • Itäkairan Pätsi 2024 Karsintalaji 1A Workout

    Temas of two

    AMRAP15
    30 Deadlift (100/70 kg)
    30 Toes to bar
    30 Box jump over (60/50 cm)

    Score = reps

  • Split jerk hold Strength

    3*3, 3 sec hold

  • 10.05.2025 Workout

    Clean And Jerk

    3 Waves:

    Wave #1: 3@70% 2@75% 1@80%
    Wave #2: 3@75%, 2@80% , 1@85%
    Wave #3: 3 @80%, 2@85%, 1@90%

    *Rest 90s Between sets and 3min Between Waves

    Back Squat

    • 6x2 (1-2RIR)

    *Rest 3min Between

  • Valakyykky pyramidi Strength

    Vala 4-3-2-1-2-3-4

  • Pn-reenit Workout

    Voimatempaus lantiolta ja pp
    25kg saakka

    Tempaus lantiolta
    25-31kg

    Tempaus stopilla pp
    30-34kg

    Rive lantiolta +työntö oikealla jalalla ja toinen väärällä jalalla
    30-35kg

    Valakyykky 4-3-2-1-2-3-4
    25,25,29,30,30,29,27

    Erilaisia boksihyppyjä ja pikkusen loppujumppaa vielä.
    Kädet oli puhki eilisen punnerruksista 🥵