6 x back squat moderate
6 x front squat moderate
Rest 2 min
4 x back squat moderate +
4 x front squat moderate +
Rest 2 min
2 x back squat moderate ++
2 x front squat moderate ++
Same weight both

Accessory
4x12-16 back/front rack reverse lunges (2xboth styles @30-35/40-45 kg
Push press
4 x 6
@30-45 kg
GHD 3 x 15

3 x 15 t2b
3 x 6 c2b+t2b

5000m bike

Push ups/ diamond push ups

Strength

A) 4x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (kb front rack tai käsipainot sivuilla)
• 10 Slider hamstring curl

*rest as needed between sets

B) 4x Superset

• 10-15 Seated DB Lateral Raise
• 20-30 Banded Tricep ext.

Metcon

20min AMRAP:

• 2km C2 Bike/1km Ski
• 50 GHD
• 1km C2 Bike/500m Ski
• 25 V-Up

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!

Lämmittelyt voi valita sen mukaan, minkä liikkeen aiot tunnilla suorittaa. Jos teet esim maven ja penkin, voit ensin tehdä peruslämmöt vaihtoehdolla 1, ja kun olet mavet tehnyt, tee lämmittely 3 ilman ergoa ja noin 6min ajan. Tämän jälkeen nousemaan kuormassa kohti penkin 1rm.

ESIMERKKI LÄMMITTELYYN YKKÖSIÄ VARTEN:
Ykkösnostoja varten tee hyvät lämmittelyt/aktivoinnit/liikkuvuusharjoitteet. Tee pääliikettä kevyellä/keskiraskaahkolla kuormalla muutama hieman pidempi sarja (esim vitosia). Tämän jälkeen lähde ykkösillä nousemaan kohti raskasta kuormaa. Tee rohkeita, mutta järkeviä nostoja kuormaan erityisesti kyykyssä ja maastavedossa. Tässä kohtaa EI kannata tehdä raskaan tuntuisia kahden tai kolmen toiston sarjoja. Muista raskaiden sarjojen välissä hyvät levot (3-5min).
__

LÄMMITTELY 1 (MAASTAVETO)
3-5min ergo
sitten 10min
3-5 maastaveto (kevyehkö)
5+5 boksille askellus (hallittu askellus ylös ja alas, tuntuma pakaraan)
6+6 bear plank + olkapää kosketukset
7+7 gorilla row (kevyehkö)

LÄMMITTELY 2 (TAKAKYYKKY)
3-5min ergo
sitten 10min (KYYKKY)
10 babymaker
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
12-20 dead bug
3-5 takakyykky
3 boksihyppy

LÄMMITTELY 3 (PENKKI)
3-5min ergo
sitten 6-8min
5-10 face pull kuminauhalla
5 YTW
3-5 penkkipunnerrus

__

VALITSEMASI LIIKE
1RM
__

APULIIKKEET -> valitse 2-3 mielestäsi liikettä
3x3 boksihyppy
3x6-10 rengassoutu
3x8-12 cyclist squat (maljakyykky, kantapäät korotettuna esim. levypainon avulla) RPE 6
3x8-12 Arnold press RPE 6

JERK Technique
With PVC and barbell
- Strict Press
- Dipp & drive
- Push press
- Push jerk
- Split jerk

Clean complex
10 min for quality:
2 push press + 1 jerk

Skills

Metcon
👀

Bench press 4x4 rir 2-3

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
+
Bar muscle-up prep – 2 rounds (here OR after part A)
5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
+
Build to workout weight for KB clean and jerks and wall balls
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
5 KB clean and jerks
3 Bar muscle-ups
10 Wall balls
5 Burpee get overs
10m Sled push