10-15min hölkkä

1x 10min juoksu 1min kävely
1x 15min juoksu 1min kävely
1x 10min juoksu 1min kävely

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

6-6-5-5-5

Go every 2:30

Gymnastics

A) 4-5 Sets:

• 1 Legless RC + 1-2 Rope Climb

*rest 90s between

B) Rope Pull Up

• 4-6 Rope Pull Up (L hand above) *rest 45s
• 4-6 Right hand above

Metcon

Amrap 2-2-2-3 / 1:30rest between

• 15m HSW (2x7.5m)
• 10-12 Heavy DB Snatch @50lbs
• amrap: rMU

*jos rmu hyytyy isosti niin vaiha bmu

Accessories

A) Core
4 Rounds:

• 10 Ab Wheel Roll Out (polviltaan)
• 45/45s Half Kneeling Pallof Press Hold
• 30/30s DB Weighted Side Plank

*rest 30s between movements + 3min between rounds

B) 3-4 Rounds For Quality

• 10-15 Seated DB lateral raise
• 10/10 KB Gorilla Row
• 10-15 Ring Push Up

For time
120 DU
40 DB snatch
20
10 Wall walk
20
40 DB smatch
120 DU

For time

• 25 front squats
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 20 push presses
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 15 thrusters
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

Rest 2 minutes

• 10 squat clean thrusters
• Max-calorie Echo bike in the remaining time

A) WU

• 1600m (nouseva vauhti)
• venyt

B) 4x4min on/3min Off

• Hardest sustainable pace for 4min *3min rest between sets *pitää tuntua pahalta

C) 5-10min Z2 easy

E3MOM x 20 Cindy + rest of time C2 metres
Tarket 1 km per round Total 20 km

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.