LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.