WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Yksi kierros pääharjoitusta.

    Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)
    3 kierrosta:

    1.–2. pyörä
    3.–4. couch stretch
    5.–6. hiihto
    7.–8. rintarangan kierto; konttausasennossa käden kierto kohti kattoa
    9.–10. soutu
    11.–12. leveän selkälihaksen ja ojentajan venytys kuminauhalla; kuminauha jalan alla

    Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
    Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

    Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

  • Kädettömän jumppa Workout

    3 kiekkaa

    Bulgarian squat tangolla 10-10
    Boksihyppy 10
    Vatsa (selällään lantion nosto jalat suorana ylöspäin) 10
    Selkäliike 10

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 8:00 min EMOM:
    1-2) 5-10 Overhead squat
    3-4) 4-6 Muscle snatch
    5-6) 4-6 Snatch balance
    7-8) 3-5 Snatch

    Tempaus,
    10 x 1
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

    BONUS

    Takakyykky,
    Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
    tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    8-10 Pendlay soutu
    10-12 Vatsalihaspyörä
    10-12 Penkkipunnerrus
    8-10 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.

  • Front squats 3x3 + 6x1 Strength

    Increase weights and find heavy front squat
    3RM +1RM

  • Weightlifting Workout

    A: 2RM power snatch
    B: Halt clean pull 5x3 @80%
    C: Back squat 4x5 @80%

  • Weightlifting Workout

    A,
    Push press
    3x3 reps @80% of 1RM Clean & Jerk
    3x2 reps @90%
    2x1reps @100%

    B,
    Power Clean
    4x3 reps @70%
    3x2 reps @80%
    2x1 reps @90%

    C,
    Front Squat
    3x3 reps @70%
    3x2 reps @80%
    2x1 reps@ 90%

  • Gymnastics Workout

    Technique:

    Kipping / butterfly pull up

    Handstand hold

  • Gymnastics Workout

    Handstand walk - progression
    Strict HSPU - strength (quality ) work and scaling up / down

  • Strength Workout

    Strentgh 12 mins

    1a) Strict Medium Grip Pull-ups: 4 x 6reps Rest 45s.
    Options: add weight, BW, Partner Asssited

    1b) Single Arm Overhead KB Carry: 4 x 20m/arm. Rest 45s.
    - heavy sets

  • Gymnastics Workout

    Technique work
    - skin the cat
    - kipping bar mu / c2b/ pull up
    - strict HSPU variations