Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

6 @ 74-78% (2-3 RIR)
4 @ 78-82% (2-3 RIR)
2 @ 82-86% (2-3 RIR)

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Käsipainotempausta
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Burpeeta boxin yli
10 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

2:00 min tauko

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Maastavetoa (raskas, noin 70-75%)
10 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

A:
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean, Pause Push Press & BTN Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2)

B:
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)

Power snatch

4x4 reps @65-70%
3x3 reps @70-75%
1x2 reps
4x1 reps @75-80%

Front squat with hands crossed 4x3, 3x2, 3x1

AMRAP 6

8 Burpee to plate
8 GTOH w/plate 15/10kg

Gorilla Row w/KB´s

4 x 12, AHAP

Go every 2:30

2km bike
1 km row
Backsquat 3 x paino
50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 86kg

AF WEEK 36, Day 1

WEIGHTLIFTING
3 set:

3 Muscle Snatch + 2 Snatch Balance + 1 OHS

Use moderate loading and move well. Rest as needed between sets.

AF WEEK 37, Day 1

WEIGHTLIFTING (1/2)
E90-120sec x7:

2 Hang Squat Snatch (above and below the knee) + 1 Squat Snatch.

All reps are touch and go.
Work up to 70-75% of 1RM Squat Snatch.

Target: solid reps with no misses. Use straps if wanted. We repeat this next week.