2 Rounds Of AMRAP´S

AMRAP 5
15/11 Calories Row
10 Deadlift 50/35kg
10 Jumps Over Barbell
Remaining time Row Calories

Rest 3:00

AMRAP 5
20/15 Calories Bike
30 Reverse Lunges
30 Russian Twist 15/10kg
Remaining time Bike Calorie

Rest 3:00

for time ygig
tc 32min

power snatch + snatch balance + hip squat snatch 8x1 @ moderate weight

5 rnds for time
5 power clean
5 frontsquat
5 lateral burpee

T.C.: 9'

EMOM5:

SHSPU

3 Rounds @ 2/1/0 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Barbell skull crushers*
10-15 Seated DB lateral raises

• Use an EZ curl bar if available

Alternate B1/B2

B1. DB bench press – 4 x 12-15 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Meadows row – 4 x 8/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR)), Rest 2:00 before B1

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Rengassoutua + Maksimitoistot askelkyykkyä
3) 5-10 Etunojapunnerrusta + Maksimitoistot istumaannousuja
4) Perfect stretch

---

PLYOT

4 Kierrosta,
3 Boxille hyppyä lisäpainojen kanssa, lähtö istuma-asennosta.
6-12 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
10 Leuanvetoa TAI 15 Rengassoutua
15 Etunojapunnerrusta
20 Istumaannousua
30 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja hieman vauhtikestävyyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 6 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Strict pull up, rest 2:00 before A1
AMAP @ bodyweight
+
3 x match AMAP set reps*

• For example, if you got 16 reps in the AMAP, you’d do two (2) more sets of 16. Use a band for assistance as needed. Wrap the band around the pull up bar and stand on it for assistance. Use the thinnest band that still helps you get to the rep target.

Niinkuin kirjoissa kirjoitettu

TRICEPS / NARROW BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
5× 3+3@light weight *RPE6-7, 3-4 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK