LÄMMITTELY
60s./liike
1. Vaaka kuminauha polven ympärillä oik.
2. Vaaka kuminauha polven ympärillä vas.
3. Selin lonkan sisäkierto
4. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle oik.
5. Lisko polvi ilmassa + kierrot kummallekkin puolelle vas.
6. Seinäkyykky
7. Elephant walk

YHDEN JALAN HALLINTA JA VOIMA
Vuorotellen:
2 x 6-8 istumasta yhden jalan nousu + polvennosto
2 x 6-8 etujalka stepperillä bulg. askelkyykky

TIIMI AMRAP 20min
50 cal hiihto
50 wall ball
50 synkronoitu air squat

Nousevilla V1

Row 30min

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Snatch & Pause OHS
(5-8 sets x 3+2 / 0:03 pause in the bottom)

Part B).
Hang Snatch & Snatch Balance
(8 sets x 2+2 / 55%-70%)

2-3rounds: / max holds

A) chin over bar
B) GHD hip extension hold

rest 1min between holds / alternate

5 x 2

Voima
Push up 4x 5-8
-matala tanko/kuminauhat
-rest 2min

WOD
5min Amrap
4 plate squat
8 GTOH (plate)
12 jumping jacks

-rest 2min between amraps

5min Amrap
4 up downs
8 sit ups
12 OH lunge (plate)

Emom3
30 du
20cal bike
10 burpee

Niin pitkään kun kerkee 3min sisään.

Upper body band circuit
3 to 4 rounds of 12 to 20 reps e/side
Single-arm row
Single-arm chest press
Single-arm pulldown
Single-arm press

Lower body band circuit
3 to 4 rounds of 12 to 20 reps
Band good morning
Band lateral walks
Band glute bridges
Banded squats

EMOM 35min

• Heilurikäännös x 15
• Thruster x 14 1 tai 2 kuulaa
• Heilurikyykky x 13
• Russian sit up x 12
• Huili