Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

Endurance 50 Minutes Of : ( HR Zone 3, Green )

1000m Bike
500m Row
400m Run

For Time with partner:

12 Worm C&J
45 Toes to Bar
12 Worm C&J
30 HSPU
12 Worm C&J
15 Muscle Up

Cap 12min

Nousevilla painoilla

5 sets for max reps

• 400/500-meter row
• 8 burpees over rower
• Max-reps alternating dumbbell snatches
• Rest 3 minutes between sets.

♀ 35 lb
♂ 50 lb

Mikä on sinun tavoite?

https://arkisto.lekiyu.net/home/files/Cooper-taulukko.pdf

Ohessa myös tasaisen vauhdin taulukko, josta näet kierrosvauhdin.

https://www.vaajakoskenkuohu.fi/@Bin/855379/COOPER+tasaisen+vauhdin+taulukko.pdf

Juokse tavoitteesi mukaista vauhtia kierros ja pidä kierrosten välissä minuutin tauko.
Toista tämä niin monta kertaa, että tavoite matkasi täyttyy. Esim. 2400. 6 x 400m / 2.00 Work 1:00 Rest

5min on - 2min off x4 in teams of 3:
6 wall walk / feet on box wall walk
18 T2B / kipping knee or leg raise
30 wb
60/45 cal machine
30 mb clean
18 pull up / jumping kipping pull up
6 syncro no-jump burpee

Treenin flow: Jatka siitä mihin seuraavalla intervallilla siitä mihin edellisen lopussa jäit.

CONDITIONING
EMOM x40 (10 rnds)

1) 5 Power Snatch
2) 5 C&J
3) round of Cindy
4) rest

RPE 3-4

Target: move well, solid reps. If you want to hit this harder, add more load.

Loading:
Rxd: 50/35kg
Masters: 40/30kg
Advanced: 60/40kg

One round of Cindy is: 5 Pull-Up + 10 Push-Up + 15 Air Squat

8/4-6/3-6/3-4/2-4/2-4/2-2/1-2/1-2/1-2/1

Srtict Pull-ups

8/4 E2MOM
6/3 E1,5MOM
4/2 EMOM
2/1 E0,5MOM

0-2/2-3,5/3,5-5/5-6/6-7/7-8/8-8,5/8,5-9/9-9,5/9,5-10

4-6-8-8-6-4
Pistol squats
Devil's press + box step overs w DB 2x12/16kg
HR push ups