30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus yhden kerran. Suorita yksi liike kokonaan ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepää liikkeiden (soutu, hiihto, pyörä) välissä 1 minuutti.

Soutu 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Hiihto 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Pyörä 2x5min, 1 minuutin tauko osioiden välillä. Suorita tauon aikana 6–10 burpeeta. Lepää loppuaika.

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä pääasiassa tasasykkeisellä harjoituksella.

Bench Press
Incline Press
Low High Cable Flys
High Low Cable Flys
Later Cable Flys
Tricep Extensions
Dips

(Osa 1)

Cardio 4min
3min work, 1min rest.

1. Dual DB snatch
2. Spiderman Climber

3. DM pullover Situps

4. Sandbag Goodmorning

5. Sandbag Lunges

6. Push up Power up

Lopuksi … 😌

Accessory Workout 15 minutes :

10 Gorilla Row
0:30 Hollow Hold
10 Dual DB Seated Press
0:30 Plank Hold

10 front squat
10 hang power clean
500m row

6 rounds for time

Painot 50% fs 1rm

Pikku höntsät tempausta eri versioina ja lopussa kokonaisia kolmosia 15,25,30kg. Parit jerkit rekiltä pelkällä tangolla, mutta tuntu käteen nii jätin siihen. Loppuun kiva jumppa mm. boksihyppyjä, liikkuva köpis, punnerruksia ja fyssarin antama staattisen pidon harjotus vitosen levyllä.

2 Rounds for time

500m Row
15 Overhead squats @ 61/43kg (135/95lbs)
21 Toes To Rings
500m Row
15 Power clean and jerks @ 61/43kg (135/95lbs)
21 Chest-to-bar pull-ups

Time cap. 24:00

Overview. A long mixed piece. The workout alternates between midline / stability block (Run/OHS/GHD) and a power/gymnastics one (Run/PC&J/Pull-ups). Overall volume: 2000m rowing, TTR, 42 C2B, 30 OHS and 30 PC+J. Smart pacing on the runs and managing yours sets is the key.
Strategy. Hold a steady threshold pace on the rows (do not sprint the first one just to fade on the next one). You want to make a smooth transition to the barbell after each row. Take a breath and pick the barbell up for your set. Aim to keep the OHS unbroken if possible or no more than 2 sets (if the weight is heavier than what you could do for 15 unbroken reps, adjust the weight down). On the TTRs, we are looking for a steady rhythm for an unbroken set.
The 2nd part will be higher heart rate. Quick singles on the PC+J (drop, reset) are likely better than touch-and-go sets here to save the grip for the chest-to-bars. If you’re very confident, you can always mix sets and singles here. Break the chest-to-bars as needed to avoid getting stuck. If you had reasonable pacing on the rows on the 1st round, you should be able to hold close to same pace on the 2nd round.
Instructions.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– How did the different movements feed into/affect the other ones?
– Did you maintain a consistent pace on runs or did you slow down significantly in the 2nd round?
– How were your set breakdowns and rests between sets?
– How were you transitions between movements?
– Name two (2) things that went well and one (1) you’ll improve on next time.
Movement options.
Alternate rep schemes → reduce barbell reps to 12 / reduce GHD and/or C2B to 15 or 12
OHS/PC+J → 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs), 35/25kg (75/55lbs)
Toes-to-rings → ab-mat sit-ups
Chest-to-bars → Regular pull-ups → Jumping pull-ups → Ring rows

Snatch pull

5 x 3 @ 95-100%1RM snatch, rest 2:30-3:00

Block snatch (above the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65+%
3 x 2@ 70+%
3 x 2 @ 75+%

– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus,
3 x 1 @ 85-90%
3 x 1 @ 90-95%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + työntö,
3 x (1+1) @ 87-92%
3 x (1+1) @ 92-97%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4-6 Kierrosta
15m Farmarikanto (raskas!)
3-5 Leuanvetoa/6-10 rengassoutua
3-5 Dippiä/6-10 Etunojapunnerrusta
1:00 min lepo kierrosten välissä

3 Kierrosta,
15-20 Ylävatsarutistusta levypaino suorilla käsillä
15-20 Selän ojennusta lisäpainon kanssa
:30-60s lepo liikkeiden välissä.