WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Extra Credit 03-04-2022 Workout

    • Pigeon Pose - 60s each
    • Scorpion Stretch - 60s each
    • Prayer Stretch - 60s (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

  • Extra Credit 31-08-2022 Workout

    Superset
    Bent Over Supinated Grip Shoulder Fly: 3 x 12-15. Rest 60s
    Banded Pushdowns 3 x 15. Rest 60s
    +
    - Scorpion Stretch - 60s each
    - Prayer Stretch - 60s
    (Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

  • Assault Bike Workout

    For time:
    100cal Assault Bike

  • Power clean 1 RM Strength

    Build to heavy single
    Power clean

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Soutu tai pyörä
    5 Voimatempausta lantiolta (muscle snatch from hips)
    5 Niskan takaa punnerrusta tempausotteella
    5 Valakyykkyä
    5 Raakatempausta riipusta

    TYÖSARJAT

    RAAKATEMPAUS RIIPUSTA,
    Nousu päivän kunnon mukaiseen 2 toiston maksimiin. Sitten 3 x 2 @ 95% raskaimmasta kahden toiston sarjasta.
    Lepo 1:00-2:00 minuuttia sarjojen välissä.
    Terävä liike ja varmat kiinniotot. Jos kiinniotto valuu toisella tai kolmannella kyykkyyn asti, niin ei haittaa. Tiedät saavuttaneesi rajan. Pyri jättämään kasvuvaraa painoon tuleville viikoille.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    6 x (Rinnalleveto + 2 työntöä saksiin). Ensimmäisessä työnnössä 2-3s paussi catch -asentoon (tanko pään päällä saksissa).

    Ota kuudella sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sekä hyvin hallittuun painoon. Harjoituksella lähdetään rakentamaan varmuutta työnnön vastaanottoon, joten korosta kontrollia ja tasapainoa. Jätä kuormalle kasvuvaraa useammalle viikolle. Tuntuman mukainen paino saisi olla noin “RPE 8” kuvaava paino.

    BONUS
    Box hypyt istuma-asennosta lisäpainojen kanssa,
    3-4 x 2 (kevyt)
    Käsipainot farmarikannossa

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 5 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Lantion ojennus lisäpainolla kulmapenkissä,
    3 x 20 (kevyt)

    Pulloverit käsipainolla selinmakuulta,
    3 x 10 (keskiraskas)

  • 31.8.2024 EasyWod Workout

    AMRAP 42, With Partner

    Run 800m both
    70 One Arm Kettlebell Swing
    50 Step Over Box
    100 Calories Row
    50 One Arm Overhead Squat
    70 Russian Twist
    100 Calories Bike Erg

  • SM 2024, Laji 4, SKILL Workout

    SKILL 50-59
    AMRAP
    4 x 60s ON / 30s OFF
    40 Double under
    Max Handstand walk

  • SM 2024, Laji 6 POWER Workout

    For Time
    24/30cal Row
    20 Thruster
    10 Bar facing burpee
    Time cap: 5 min

    Thruster weights
    40-49: N 35kg / M 50kg
    50-59: N 30kg / M 42.5kg
    60+:N 25kg / M 35kg

  • 31.8.2024 Warmup ( Basic & Prep ) Workout

    3:00 BikeErg / 3:00 SkiErg@ easy
    2:00 BikeErg / 2:00 SkiErg @ moderate
    1:00 BikeErg @ moderate hard
    +
    2 Rounds
    5 Jefferson curls
    5 Scapular pull-ups
    5 Inchworms
    10 Box step ups
    +
    2 Rounds
    6 Box jump overs
    5/side Single-leg deadlifts
    4 Handstand push-ups
    +
    Build to workout weight on Deadlift
    * Practise and set up for burpee pull-ups and HSPUs between sets
    +
    Once through
    1:00 BikeErg
    4 Burpee pull-ups
    8 (cal) SkiErg
    12 Shuttle runs

    – Rest 0:30 –

    1:00 SkiErg
    4 Deadlifts
    8 Box jump overs
    4-8 HSPUs

  • Medium Strength

    A: Standing hamstring curls 3x10
    B: Leg press 3x5
    C: Bench press 3x3
    D: Lat pull downs Supinated 3set
    E: Dips 2set
    F: Db alternating biceps curls 1xDrop set