HS Walk skill

10min EMOM
1.min HS walk 5-15m
2.min ergo 8-12 burpee

1 Min Hard (90-95 RPM)
2 Min Easy
4 Min Hard (85-90 RPM)
3 Min Easy
2x (7 Min Mod (80-85 RPM), 3 Min Hard (90-95 RPM)
-Rest 3 Min-
2x (7 Min Mod (80-85 RPM), 3 Min Hard (90-95 RPM)
Total: 53 Min

Speed work, rest at least 2 min between sets
A1) hang power snatch 3x4x60%
A2) hops 3x10m
A3) drop jumps 3x4
A4) jumping push ups 3x5

6 Sets :

Set 1 : 6 Back Squats @ 67%
Set 2 : 4 Back Squats @ 76%
Set 3 : 2 Back Squats @ 85%
Set 4 : 6 Back Squats @ 70%
Set 5 : 4 Back Squats @ 79%
Set 6 : 2 Back Squats @ 88%

Rest 2:00

A)
Every 2:30 x 4 rounds
lateral box step ups x 6 reps/side
dbl KB Z press x 10 reps

Every 2:30 x 4 rounds
single leg crossbody deadlift x 6 reps/side
dbl KB bent over row x 10 reps

B)
5 sets
2 min. work / 1 min. rest

3 burpees
6 double KB snatch@2x24/16 kg
9 air squats

Goal: 2+ rounds each interval
Pick up where you left off last roundP

A1. Thruster kb’s
A2. Single hand kb snatch
A3. Double Kb swing
10->1

B1. Pull ups
B2. T2B
B3. Kb push ups
1->10

Tee ensin A1 + B1 eli kb thrusteri 10, sitten 1 pull up, 9 kb thruster, 2 pull up jne siihen saakka että kb thrusterit 10->1 ja pull upit 1->10
Sitten sama juttu A2 + B2 eli kb snatch 10 per käsi, 1 T2B, 9 kb snatch per käsi, 2 T2B jne.
Tämän jälkeen vika osio; db kb swing 10, punnerrukset kuulien päällä 1, tuplaswingi 9, punnerrukset 2.

Aikaa vastaan.

Eli liikeparit A1 + B1, A2 + B2, A3 + B3.

A,
Log your best Snatch 1 rep max lift.

Only log the heaviest 1 rep, do not include sets prior to it.
Find your 1RM in 20 mins.

B,
As many reps as possible in 10 mins of:
Echo Bike Calories

Low Impact- RPE 7/10

C,
For quality:
3x 6 Eccentric Split Squats, pick load
Pigeon Stretch, L 1:30 min/R 1:30 min
3x 6 Eccentric Dumbbell Pull Overs, pick load
Thread-the-Needle, L 1 min/R 1 min

Ronjas 1RM clean 💃

EILINEN tai LEPO tai
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

tai

OHS & FRONT RACK MOBILITY kesto n. 30-45min SUKKASILLAAN :)

1. 12-15x UPPER BACK, NECK & CHEST MOBILIZATION / MASSAGE
   *kevyt rullailu / pallo hieronta (kirein kohta)

2. 8 KNEELING WRIST MOBILIZATION *sormet eteenpäin + sivulle + taakse eli polviin päin

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

4. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

5. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

6. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 20 PLANK HAND SHIFT, banded *lankussa käsi askellus sivulle kuminauhalenkki vastuksena

2. 15 BACK EXTENSION WITH PRESS BANDED *selänojennus penkissä punnerrus kuminauhalla, aseta kuminauha tulemaan alaviistosta lattiasta - voi tehdä myös lattialla selänojennuksen ja niskatakaa punnerruksen kuminauha/pyyhe vastuksena, työntö ote

3. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

4. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

5. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

6. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

7. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

8. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

1. 12 HALF KNEELING HIP ROLL BACK & THORACIC REACH UNDER *adductors & deep chest, video

1. 40sec DIAGONAL CHILD POSE, video

1. 12 LAT STRETCH in CHILD's POSE *joustoilla, video 2:10

---

ACTIVATION

1. 15 SIDE LYING SHOULDER EXTERNAL ROTATION *slowly, video

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 15 HALF KNEELING LANDMINE PRESS

2. 8 BARBELL ELBOW STRETCH *tanko thenarin päällä, kierrä kyynärpää mahdollisemman ylös eteen ja taakse, tanko hartian päällä

3. 40sec SEATED 1-ARM OVERHEAD HOLD with PLATE *voi istua penkillä video

1. 10 RESISTANCE BAND FRONT RAISE TO OVERHEAD RAISE *pujota keppi kuminauhan silmukasta kepin keskelle, tee liike istuiltaan - tuo keppi työntö otteella päänyläpuolelle, välttäen alaselän notkon lisääntymistä, tiukka keskikroppa - liike lähtee lavoista, videolla hemmo tekee seisoen ja pelkästään kuminauhalla, tämäkin on ok, 0:37

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG, video

500 m Row
50 KB Swings
40 DB Snatches
30 AbMat Sit-Ups
20 Box-Over-Burpees

Q7AV