EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

For time

• 30 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 30 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 30 kettlebell goblet squats
• 20 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 20 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 20 kettlebell goblet squats
• 10 single-arm Russian kettlebell swings, right arm
• 10 single-arm Russian kettlebell swings, left arm
• 10 kettlebell goblet squats

AMRAP 10

60m Farmers Carry 2x24/2x16kg
60 Single Unders

IGYG

For time

• 100 double-unders
• 50 GHD sit-ups
• 25 power cleans
• 50 GHD sit-ups
• 100 double-unders

♀ 105 lb
♂ 155 lb

Pystypunnerrus 5x3x80%
-pystärin maximista

Kapea penkki 80% x amrap

Seal Row 5x10
Alatalja 5x10 (kapea kahva)
Kulmasoutu käsipainoilla 5x10 (🍑 kiinni seinässä)
-valitse yksi liike (eri mitä edellisviikoilla)

E3mom
2x cluster

EMOM 20
1. 12-15 Cal erg
2. 8-12 Wallballs
3. 8-12 Burpee box overs
4. Rest

Push press
5-5-5-5-5

VIIKKO 9, HARJOITUS 3

LÄMMITTELY
10-15min
1min ergo
10 kahvakuulamaastaveto kahdella kahvakuulalla
8+8 Yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastaveto*
*nouseva kuorma

---

VOIMA

Maastaveto
7x2 RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x6 RPE 8
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto
3x8/8 raskas
-1-2 min lepo sarjojen välissä

Tämä viikko on viimeinen ennen kevennettyä väliviikkoa. Väliviikon jälkeen testaillaan ykköset!

4 rm maksimi