WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 5K Skillmill Run Workout

    For Time:
    Skillmill Run Intervals:
    1000m @RPE5, 2min Rest, 400m @RPE6
    - Rest 3min
    1000m @RPE5, 2min Rest, 300m @RPE7
    - Rest 3min
    1000m @RPE5, 2min Rest, 200m @RPE8
    - Rest 3min
    1000m @RPE5, 2min Rest, 100m @RPE9
    Total: 5000m

  • "Foursome" Workout

    2, 3, 4 minutes (36min):
    - Skillmill Run
    - AB
    - Row
    - Ski

    • Flow: 2 minutes of each machine, then 3 and finally 4. 36 minutes total. No rest btw.
    • Score: Total meters

  • Pn-reenit Workout

    Otm 75s x 6
    Tempausveto+voimatempaus+vala+tempaus allepud.
    25kg saakka

    E2MOM x 10
    Tempaus+tempaus riipusta+vala
    25 kilosta 35kg saakka, vimpat raakaa ja muuta epämääräistä, mutta ylös.

    E2MOM x 10
    2riveä+työntö
    25kilosta 47kiloon

    OTM6
    Raakarive+3etukyykkyä
    35kilosta 47kiloon

    Loppuun 🍑treeni 💪🏻

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
    Tempausveto
    Voimatempaus (muscle snatch)
    Raakatempaus riipuksesta
    Valakyykky
    Tempaus

    Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

    TYÖSARJAT

    Ennen tempausta,
    Snatch grip sotts press,
    3 x 6

    TEMPAUS,
    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

    08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

    20:00-30:00 Nousu raskaaseen 4 rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

    BONUS

    Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
    3-4 x 2

    Valakyykky,
    4 x 4 @ RPE 8-9
    Lepo 2:00 min sarjojen välissä

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Takareiden koukistus penkissä,
    3 x 12 (hard)

    Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
    3 x 10 (hard)

    6-Way meadow raise,
    3 x 5 (moderate)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus kulmapenkissä,
    3 x 20 (hard)

  • 13.10.2024 EasyWod Strength

    Deadlift

    Find 2RM in 20 minutes ( Deadstop )

  • 10.10.2024 RMU Workout

    Ring muscle-ups

    AMRAP 2

    if you cannot yet do ring muscle-ups, but are close, you can make some attempts today in the 2-minute window OR simply take note that this is something you’ll need to work on.

  • Parijumppa Huoltamo 1.11. Workout

    Toinen pareista tekee kaloreita ja toinen suorittaa:
    24 etukyykkyä
    12 vauhtipunnerrusta
    6 boksihyppyä
    3 leukaa
    1 köysi

  • OAK:n yhteiset seuratreenit Workout

    Lämppänä
    7 x 90s välein 2 raaka tempausta
    7 x 90s välein 1 raakarive ja 1 raakatyöntö

    Rive +etukyykky +työntö x 7 2min välein
    40kg saakka

    Tempaus pp, tempaus polven alta, vala x 7 2,5min välein
    31kg saakka

    Etukyykky 3s stopilla ja hypyt 5 x 3
    35,40,55,55,55

  • Romanian Deadlift-3x8 Strength

    Quality/Rest as needed

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    2 Power Clean & Jerks, pick load

    Every 1 min for 10 mins.
    65-75% 1RM

    B,
    Teams of 2 - for time:
    70 Thrusters, 52/34kg
    70 Box Jump Overs, 60/50cm
    70 Hand Release Push-ups
    Farmer Carry, 24/16kg, 70 m

    Work can only be done while the partner is holding their bar in the front rack. Break up however you want but you must finish one exercise before moving onto the next.

    Goal: Sub 20 min

    C,
    For quality:
    Bottom Overhead Squat Hold, 20/15kg, 3x 30 secs
    Chin Over Bar Hold, 3x 15 secs