4 rounds ft:
4 power clean (touch and go) @70-75%
10 squat jump (oo terävä)

Shoulder press 3x10, 1x8

RestDay!

GYMNASTICS

1) EMOM 10:

1) ”X” Reps Of Kipping Pull Up
2) 45s Easy Erg

*1 pidempi, tai 2 lyhyempää settiä leukoja.

2) EMOM 10:

1) 3-5 Wall Walk
2) 30-40 SU/DU

PUSH AND PULL STRENGTH

4 ROUNDS FOR QUALITY:

-10 Strict Press (Barbell) (3s jarruttava alaspäin)
-10-15 Legs raised ring row

• Rest as needed.

ROW INTERVALS

10x 1min on/1min off:

• Row For Cals

BENCH PRESS

4x3 @85+%

Every 3min

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vauhda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
5+5 askelkyykky taakse

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. hiihto
2. 30s+30s tuulimylly lisäpainolla
3. kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. pyörä
2. Jefferson curl
3. kasakkakyykky

C) emom 12
1. soutu
2. Samsonin venytys
3. istumaannousu

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

Start: 65%-75% --> To heavy

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Emom 15

5-10 hspu
10-15 push ups
15-20 kb Russian twist