5x1+1+1x 50-70kg

GYMNASTICS

A) E2MOM X8

• ''X'' rMU
• Amrap: Easy Bike *Koitetaan saada about sama määrä/kierros tai 1-2 enemmän ku viime vkolla. Pari kiekkaa tulee nyt lisää. Keskity siihen lantion räjähtävyyteen ja haet sitä ''silta-asentoa'' ku ojennat lantion, niin ne jalat ei jäis niin korkeelle.

B) Ring Strength:

EMOM X12:

1) 15-30s Ring Dip Hold
2) 15-30 Ring Support Hold
3) 15 -30 Chin Over Rings Hold

Bench press

E2:30 X6

Set 1-2: 5 Reps (Moderate)
3-4: 3 Reps (Heavyish)
5-6: 1 Rep (Heavy)

Gymnastic Metcon

For Time:

• 21 Thruster @30kg
• 6 Lengths HSW (1=7.5m)
• 15 Thruster
• 12 Wall Walk
• 9 Thruster
• 18 s.Hspu

ACCESSORIES

A) 3-4 Superset:

• 10 Feet Elevated Ring Row
• 20-30 Banded Tricep Ext.

B) 3-4 Superset:

• 10/10 KB Gorilla Row
• 10/10 DB Hammer Curl

3rds ub-set
-20 t2b
-10m hsw
-20 c2b

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Boksin reunalla lonkan ojennus + vaaka taakse
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2-3 kierrosta - 60s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. 90/90 soutu kierrolla oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 10-30s./ pitoja
5. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp

VOIMA
Sumomave - laskevat toistot
12 - 10 - 8 - 6

Merkkaa tulokseksi sumomaven painot

10 rounds:

30 cal echo bike
30 sec rest
15 cal echo bike
60 sec rest

The score is your time after last 15 cal.

ESC3

Overhead squat 6 x 3

Työntö

9 sets of

1 Power clean
4 hang power clean
1 push jerk

Voima
E3MOM, 3 rounds
6+6 box step up
(goblet)

WOD
8min amrap
2 push up
4 wall ball
6 WB ground to overhead

Overhead squat 2x6 and 1x3 reps