E2M | 20min

3 snatch

E2M | 10min

20 mountain climber
10 single jack knife
15 crunches

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull (35/25kg)
2 Thrusters (35/25kg)
3 Push Press (35/25kg)
4 Power Cleans (35/25kg)
5 Power Snatches (35/25kg)
6 Kettlebell Swings (24/16kg)
7 Pull-Ups
8 Toes to Bar
9 Box Jumps (60/50cm)
100 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges (25/15kg Plate)

2-3sets:

4+4 turkish get up
15-20 banded pull apart

150 Wallball for time

(Time cap: 12min.)

Emom 30 @ steady, repeatable pace
30-45 sec work / min
1. Ässbike
2. Bear complex( extra light)
3. Crossoverss
4. Abmat sit up
5. C2b
6. Push ups

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 45s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. Lentokone kp/kk oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 5-20s. pitoja
5. Kuppi - ojennus

TAITOHARJOITTELU
Käsilläseisonta

EMOM 7 x 7 rounds

1. 30 x air squats
2. 20 x plate thrusters (15kg/10kg)
3. 15 x push-ups
4. 30 x DU's (70 singles)
5. 20 x DB power snatch (20kg/15kg)
6. 15 x V-ups (sit-ups)
7. Rest

3x2+1x45-65kg

4 rounds for consistency:
A. 7 min amrap:
18/14 cal row or ski
7+7 single DB push presses 17,5/12,5 kg
7 burpees

B. 7 min amrap
150 m run or 400 m bike
14 med ball cleans 9/6 kg
7 pull ups

3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

Tempausvetoja, tempausta lantiolta,pp ja kokonaisia 29kiloon saakka.

Kokonaisia työntöjä 30,35,40,42,44

Takakyykky 3x3
50,60,60