Pull + gymnastics

A) EMOM 5:

• 1 Legless RC

-rest 3min-

EMOM 5:

• ''X'' Strict Pull Up

T2B Volume

For Time:

• 20 T2B *rest 2 min
• 30 V-Up *rest 2min 2 Rounds:
• 10 T2B
• 15 V-Up

Gymnastic Metcon

2 Sets of:

• 20 DB Box Step Up (2x45lbs)
• 15 DB Push Press
• 20 Cal Ski

*W:R 1:1
Into,

2 Sets Of:

• 15 Hang Clean (2x45lbs DB)
• 10 DB FS
• 20 Cal Ski

*W:R 1:1

Accessories

3 Rounds For Quality:

• 20-30s L- Sit Hold
• 15-20 Banded Straight Arm Lat Pull Down
• 45-60s Dead Hang

Scaled time 11.26

Snatch
• 5 reps at 65%
• 3 reps at 75%
• 1+ reps at 85% of 1RM

Every 90 sec for 12 min:
• 1 Power Clean
• 1 Push Jerk
• 1 Hang Squat Clean
• 1 Split Jerk
Perform one complex in 90 seconds, rest in remaining time, for 8 rounds. Recommended percentages: 50%, 55%, 60%, 65%, 70%, 75%, 80%, 85% of 1RM Push Jerk.

8 min AMRAP:
• 8 Dumbbell Thrusters 50/35#
• 8 Burpee Box Jump Overs 24/20”
Goal: complete 5 rounds.

800 m run
20 pull ups
50 m farmer carry (KB 2 x 24/32kg)
40 kcal echo bike
50 m sandbag walking lunge (20/30kg)
400 m run
30 box over burpees

Yhden minuutin aikana kukin liike max reps:
Puristusvoima
Istumaannousu
Etunojapunnerrus
Toistokyykistys

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
- Pikkukarhu + ristikkäisten raajojen ojennus ja kierto
- Pikkukarhu - rapu + rapunosto
- AKK kosketus ristikkäiseen jalkaan - lankku ja käden kurotus eteen
- 90/90 jalan nosto takaa eteen suoraksi - nousu toispolviseisontaan
- Yhden jalan lantionnosto + suoran jalan kierrot sivulta sivulle

VOIMA
3 x 8/jalka bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 kierrosta - 30s./15s.
1. Lp kanssa vaaka + polvennosto oik. + vas.
2. Askellusasennossa lp pyöritys pään ympäri oik. + vas.
3. Sivulankussa ylävartalon kierto oik. + vas.

Tee yksi lämmittelysarja kehonpainolla.
Lepää kierrosten välissä n. 1-2min.

4 Sets Of:

5min Z2 Row
Into,
Alternating A&B (2 times each)

A) 4min AMRAP @Medium intensity

• 250m Row
• 50 DU
• 8 Burpee Over Rower

B) 4min AMRAP @Medium intensity

• 5 Shuttle Run
• 10 C2B
• 15m HSW (7.5+7.5m)