Partner WOD
12' AMRAP
12 syncro alt. DB snatch @22.5/15kg
12 cal row
12 wall ball
3' rest
9' AMRAP
9 syncro one arm devil press
9 partner wall ball sit up
9 pull up
3' rest
6' AMRAP
6 syncro push up
60 DU (30/30)
6 steps walking lunges each

Gymnastics

A) Rope Climb

-1 Legless Rope Climb

Every ”x” seconds untill 10 reps
*päätä joku sopiva emomi missä pystyt tekemään aina yhden

Bench Press

E3MOM x6:

1-2: 2 Reps
3-4: 2 Reps (Heavier)
5-6: 2 Reps (Heaviest)

Metcon

For Time:

Buy in: 1000m Row
Into,

10 Rounds Of:
- 3 bMU
- 6 Hspu
- 12 WB

Cap: 20min

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 15-20 Banded Hip Ext.
• 45-60s Chinese Plank

B) 3-4x For Quality:

• 15/15 Calf Raise
• 45-60s Spanish Squat Hold

Snatch high pull + hang snatch + ohs
5x1+1+1 @65-75%

Snatch
5x3 @70-85%

Back squat
4x10 @50-60%

Halting snatch deadlift
4x5 @90-95%

Back squat 3x5, 1x8

Week 6: 20-rep Squat Challenge (final)
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

5 min AMRAP:
• 5 Power Clean 105/75#
• 5 Overhead Squats 105/75#
• 5 Box Jump Overs 24/20”

C&J

A) WU 3-4x E3MOM:

• 3 Clean DL + 3 PC + 3 FS (light)
• 2-3 Straight leg box jump

B) E2MOM X3:

• 3 C&J @70-75% (1.1.1)

-rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 C&J @80-85% (1.1)

-rest 2min-

EMOM X3:

• 1 C&J @90-95%

Back Squat

• 6x2 (1s pause in bottom) *build up

Metcon

4-3-2 min AMRAP / Rest 1 min between
(Start where you stop each set)

• 12/9 Cal Fan bike
• 12m DB Farmer Lunges (2x15kg
• 12 Burpee pull ups

Accessories

A) Core EMOM 12:

1) 30/30s Side Plank
2) 30-45s Russian Twist
3) 20-30 V-Up
4) Rest

B) 3-4x For Quality:

• 20-30 Banded Pull Apart
• 10/10 DB Row

Perform a maximum number of double unders unbroken.

– Global Foam Roll Lats x 60s each
– Biphasic Pec Strech x 60s each
– Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths – 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

YGIG eli you go, I go
__

LÄMMITTELY

Parin kanssa osiot läpi niin, että molemmat parista suorittavat kolme kertaa kutakin liikettä / osio. Toinen parista suorittaa ergoa ja toinen muita liikkeitä. Vuorot vaihdetaan kun kun em. liikkeet on suoritettu.

1: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: pyörä
P2: 8 käsipainotempaus+ 4 boksihyppy

2: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: Hiihto
P2: 8 vauhtipunnerrus + 4 burpee

3: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: soutu
P2: 8 rinnalleveto käsipainoilla + 16 plate hop eli hyppelyt levypainon päälle
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

3x9min, 2min lepo

1.
Buy in 3 kierrosta/pari:
10 käsipainotempaus
10 boksin ylitys hypyllä (hyppy boksille ja askellus alas)

Loppuaika max cal pyörä

2.
Buy in 3 kierrosta /pari:
10 vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 burpee

Loppuaika max cal hiihto

3.
Buy in 3 kierrosta /pari :
10 rinnalleveto käsipainoilla
30du/50su

Loppuaika max cal soutu

Harjoituksessa on kolme 8min mittaista osiota (1,2,3), jotka suoritetaan parin kanssa. Kunkin osion "tulos" on ergolla suoritettu kalorimäärä. Ergolle pääsette vasta, kun kumpikin parista on suorittanut kolme kierrosta annettuja liikepareja. Liikeparit suoritetaan niin, että esim. osiossa 1 ensimmäinen parista suorittaa 10 käsipainotempausta ja heti perään 10 boksin ylitystä, ja vasta sitten parista toinen pääsee suorittamaan.
*Mikäli teet harjoituksen yksin, lepää yhtä pitkä aika, kuin mitä liikkeiden suorittamiseen kului. Tällöin tee vain kolme kierrosta liikkeitä ennen ergoa.
Valitse haastavat, mutta hyvin liikkuvat kuormat. Liikkeiden määrää voi tarvittaessa skaalata muutamalla toistolla alaspäin.