WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    6 intervals for consistency (3 each):

    A. In five minutes complete:
    800 m run or 65/50 cal row or ski

    B. 5 min amrap:
    30 double unders
    10 med ball cleans 9/6 kg
    8 burpee pull ups

    1 minute rest between intervals

  • Endurance WOD Workout

    Every 7 minutes for 35 minutes (5 sets):
    750/650 m row or ski
    30 double unders
    15 KB swings 24/16 kg
    10 dual DB box step overs

  • Endurance WOD Workout

    6 min on, 1 min off for total of 6 rounds (2 each):

    A.
    Ski for calories

    B.
    10 wall balls 9/6 kg
    6 T2B
    50 double unders

    C.
    15/12 cal bike
    10 DB power cleans
    8 box jump overs (24”/20”)

  • Pn-reenit Workout

    Tempaus 2 stopilla polven alla ja polven päällä 1 +tempaus1-2
    29kg saakka

    Rive 2 stopilla polven alla ja polven päällä + rive + työntö stopilla dipin pohjalla + työntö
    25,30,35,40,44,45,49

    Etukyykky kakkosia
    35,45,55,60,65,70

    Hauisreeniä loppuun

  • 090425 Workout

    EMOM 40

    1. Kb lunges
    2. Pull ups
    3. Front rack carry
    4. Box jumps
    5. Db bench press
    6. Russian twist
    7. Kb swing
    8. Erg machine

  • Back squat Strength

    2x5
    2x3

  • Girl wods with partner Workout

    AMRAP30 ”you go, i go”

    ”Grace”
    •30 Clean and jerks (61/43kg)

    6 rounds of ”Cindy”
    •5 pull ups, 10 push ups, 15 sit ups

    ”Karen”
    •150 wb (20/14lbs)

    6 rounds of ”Cindy”

    ”Isabel”
    •30 snatch (61/43kg)

    Rest of time max cal echo

  • 08.04.2025 Workout

    Jerk

    𝐚. 𝐓𝐄𝐒𝐓:
    - Build to a days max in Split Jerk (15-20min)

    𝐛. Every 90 sec x 3 sets 1 Split Jerk @90% of days 1RM

    𝐜. Every 90 sec x 3 sets 2 Split jerks @80% of

    𝐝. Every 90 sec x 3 sets 3 Split jerks @70%

    Push & Pull

    4 Sets Of:

    • 8-12 Horizontal Ring Row -Rest 90 sec-
    • 8-12 Strict/Kipping Ring Dip (alota strict ja siirry kippiin ku tarvis) -Rest 90 sec-

    Metcon

    For time:

    Accessories
    (Optional)

    A) 3-4x For Quality:

    *Rest 90s between movements and 2-3min between rds.

    B) 3-4x For Quality:

  • Conditioning Workout

    5 rounds, 6 mins each, for max reps of:
    20 Box Jumps, @60/50cm
    25 Plate Ground-to-Overheads, 15/10 kg
    30 Alternating V-ups
    max distance in remaining time Row
    rest 2 mins

    Goal: to be able to row at least for 2 mins each set

  • PTG TI 8.4. klo 10 & 11 Workout

    LÄMMITTELY
    10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
    10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
    10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
    10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
    10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
    10 x istumasta rullaus selinmakuulle
    10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
    10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

    VOIMA
    3 x 40s./puoli
    Kasakkakyykky
    Toispolviseisonnassa yhden käden pystypunnerrus

    CIRCUIT
    3 x 30s./15s.
    1. Yhden jalan linkkuveitsi
    2. Käsien nosto sivulle päinmakuulla
    3. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus oik.
    4. Selinmakuulla yhden käden penkkipunnerrus + jalan ojennus vas.