WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 11.4.2025 Warmup Workout

    2 Rounds

    10/side Xiao Pengs
    20-second hang from a bar w/ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    6 Banded scapular floor angels
    4/side Tall-kneeling KB halos
    3/side Single-arm KB windmills

  • 10.4.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 12.04.2025 Workout

    Deadlift

    Banded Deadlift (2s jarruttava alas)

    5-3-1-5-3-1

    -Rest 2-3min between sets-

    5 @ moderate
    3 @ heavyish
    1 @ heavy

    Rear foot elevated split squat

    Every 2:30 X4-5

    Metcon

    For Time:

    • 24 Cal C2 Bike
    • 30 bMU
    • 24 Cal C2 Bike

    Cap: 9min

    *järkevä splittaus bmu. Pyörän voi alussakin vetää suht koht lujaa ja vikan vaan all out. Tee mielummin liian lyhyitä nopeita bmu sarjoja, ku että se kuolee iha täysin.

    Gymnastic Capacity

    3-4 Rounds:

    • 20 Ring Row (feet elevated jos liian helppo) rest 90s
    • 20 Pike Push Up rest 90s

  • 11.4.25 Workout

    A)
    800m run
    40 t2b / abmat
    10 devils press @2x22.5/15kg
    400m run
    20 c2b / elevated ring row
    10 devil’s press

    Tc 15min

    Start part B at 20:00

    B)
    800m run
    30 hspu / Pike push ups
    10 box step overs @2x22.5/15kg
    400m run
    20 c2b / elevated ring row
    10 box step overs

    Tc 15min

  • Lunges 8-8-6 Strength

    Lunges 8-8-6

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    8+8 reverse lunge
    8+8 Db row

  • 11.4.2025 Foundational 85 Workout

    Rep/Interval Scheme: 1:45 Work/ 30s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)
    Zone 1

    Wallballs for remaining time
    20x
    DB Bent Over Rows

    MAX REPS
    Wallballs

    Zone 2

    RPE 8
    01:45
    Run

    Zone 3

    Couplet
    10 M
    Sled Push
    6x
    Jump Squats

    Zone 4

    RPE 8
    01:45
    Row

    Zone 5

    Couplet
    6x
    KB Push Press
    12x
    KB Goblet Squats

    Zone 6

    Couplet
    12x
    Alt DB Snatches
    12x
    DB Split Squats

  • Main site Friday 250411 Workout

    For time

    ♀ 105 lb
    ♂ 155 lb

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Peruskunto-EMOM
    __

    LÄMMITTELY
    12-15min AMRAP
    45s ergo (vaihtuva)
    5+5 yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
    5+5 askelkyykky taakse ristiin
    10 Arnold press maassa istuen (kevyt)
    5-10 rengassoutu
    5-10 istumaannousu
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    EMOM 30
    1. soutu
    2. 5-10 maastaveto kahvakuulilla + 5-10 istumaannousu
    3. pyörä
    4. 5-10 rengassoutu + 5-10 thruster käsipainoilla
    5. 45s hiihto
    6. lepo

    Harjoitus on EMOM- harjoitus, eli 30min ajan liikkeitä suoritetaan järjestyksessä aina alkavalla minuutilla. Ergoihin voit valita kalorimäärän (esim 8-12) tai vaan suorittaa noin 45s ajan. Jätä hieman aikaa siirtymille. Kohdissa 2 ja 5 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).
    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, joten älä ota stressiä kuormista tai toistomääristä

  • 100 KB snatches Workout

    100 kettlebell snatches for time 24kg/16kg