Strict press
8-6-4-2

as long as possible, increase weight by 5kg after each round

5 rounds for time:
• 15 calorie Row
• 15 Push-ups
• 15 Box Jumps 24/20”
Goal: 10 min.

Shoulder Press (Test for new 5RM)
• 5 reps 45/35# empty barbell
• 5 reps 45% 5RM
• 5 reps 65% 5RM
• 3 reps 85% 5RM
• 5 reps 105% 5RM

2-3sets:

8+8 curtsy lunge
30+30s side planks

For time

• 50 air squats
• 15 shoulder-to-overheads with a 105-lb barbell for women and 155-lb barbell for men

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
1 Wall walk / 3 Mittarimatoburpeeta
4 Käsipainoilla rive riipusta + ylöstyöntö
6 Istumaannousua
10-20 Tuplanaruhyppyä tai ykköshyppyä.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

4:00 min “AMRAP”
1-3 Wall walk
8 Käsipainoilla rinnalleveto rippusta + ylöstyöntöä
8 Istumaannousua
30 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä neljä kierrosta tasaisella, rauhallisella tahdilla annettuja liikkeitä. Harjoituksen tarkoitus on olla kevyt veto, joten ota rauhallinen tahti ja keskity harjoittelemaan annettuja liikkeitä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään tasaisella syötöllä laadukkaita toistoja ja pusket itseäsi pääasiassa taidollisesti - ei voimien tai kunnon puitteissa. Olet tehnyt jo paljon töitä alle, joten kokeile olisiko jokin uusi liikemalli jo sinulle sopiva?

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

Core 3 mins / 2 mins rest x 5:
Plank

Snatch

Speed work:

A) E15SEC X8:

• 1 Power Snatch @60-65%

rest 2min

B) E30SEC X6:

• 1 Power Snatch @70-75%

rest 2min

C) E45SEC X4:

• 1 Power Snatch @80-85*

rest 2min

D) EMOM X2:

• 1 Power Snatch @90-95%

Back Squat

A) Build to Days Heavy 4RM

B) 2x4 @90% from 4RM

*rest 3min between

Metcon

4 Rounds For Time:

• 10 Hang Power Snatch @42.5kg
• 15 Bar Facing Burpee
• 20 C2B

EMOM
Floor bench w db
Bear hug carry
Squat
Squat carry
Rest

Rest xxx

AMRAP 5
6/9 cal bike
6 burbee over line