2+1 reps
4 sets

6 rnds for time
1 rnd Cindy
20m shuttle run
30 DU

T.C.: 12'

12 min AMRAP:
• 12 Box Jump Overs 24/20”
• 12 Wall Balls 20/14#
• 12 Toes-to-bar
Goal: 6 rounds.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
2) Boxin yli askellus
3) Hiihto
4) Rengassoutu
5) Sumo deadlift hi-pull
6) Soutu

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus vuorokäsin
2) Boxin yli askellus
3) Hiihto
4) Rengassoutu
5) Sumo deadlift hi-pull
6) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kestävyyttä sekä hieman kehonhallintaa. Tee harjoituksesta itsellesi sopivan haastava valitsemalla painot siten, että saisit tehtyä koko minuutin tasaisesti töitä hyvän hapotuksen kanssa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa työskenteletkin koko minuutin tasaisella tahdilla.

10-15min easy pace cooldown bike or run / nose breathing only

Gymnastics

Warm up
20 rubber band passthrough
10 shoulder taps
10 scapula pull
20 rubberband pull apart
10 inchworm with push up

Gymnastics for quality
E3MOM for 30min

1. Butterfly baisics
2. Handstand & roll

Bonus
Bar & Ring muscle-up

WOD
Partner AMRAP 6
YGIG
9 air squats
6 T2B
3 m hsw or 3 wall walks

Power snatch + Snatch

4 x 1+2 @ 70+%, go every 1:30-2:00
4-6 x 1+1 @ 80+%, go every 1:30-2:00

– Build in weight each set if you can
– Drop the bar between each rep, reset and go

4 settiä 1 pull + 2 hhs

Front Squat
• 5 sets of 5 reps at 90% of 5RM

PK RUN 45-60min