WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • HYROX Workout

    Partner workout (You go, I go - except for running)

    400m partner run
    5 minutes for max distance: sled push@40/30 kg
    400m partner run
    5 minutes for max calories: row/ski
    400m partner run
    5 minutes for max distance: farmer carry@2x24/16 kg
    400m partner run
    5 minutes for max reps: burpee box jump (60/50 cm)
    400m partner run

    Time cap: 32 minutes

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepoa
    1) Hiihto
    2) Askelkyykky/pistoolikyykky
    3) Soutu
    4) Boxille askellus/hyppy alas askeltaen

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 32:00 minuutin ajan:
    1) 7-15 Cal hiihto
    2) 8-12 Pistoolikyykkyä
    3) 7-15 Cal soutu
    4) 5-10 Boxille hyppyä alas askelluksella

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä valmiiksi ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden tulisi olla valmiita siten, että ergometri olisi valmiina :40s paikkeilla ja kehonpainoliikkeet noin :30s paikkeilla. Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään tasaista vauhtia alusta loppuun. Alkuun kierrosten pitäminen pitäisi olla suhteellisen haastavaa, mutta muuttua vieläkin haastavammiksi loppua kohti: tehon lisäys näkyy oikeastaan siten, että suorite on alusta loppuun samanlainen. Räätälöi liikkeet oman kunto- ja taitotason mukaisesti sopivaksi!

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10/10 Bulgarian split squat
    6-10 Tiukkaa leuanvetoa
    10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10-15 GHD hip extension
    10-15 snowangel

    SCALE UP --> WEIGHTED

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db bench press
    10+10 Db row
    30+30m s.a farmer carry

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    10-15 GHD hip extension (2s hold)

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    20+20s copenhagen plank

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    8+8 KB fr bulgarian split squat
    10 snowangel
    12 GHD hip extension / SCALE UP --> WEIGHTED

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    8+8 Db seated press
    8+8 Db row (heavy)
    40-60m kb front rack carry

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10 cyclist squat
    10+10 bulgarian split squat

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    10+10 Db row
    15 snowangel