Alternate A1 / A2

A1. Seated strict press – 3 x 6-8 @ 72+%1RM strict press (2 RIR), Rest 1:00 before A2

A2. KB/DB Seal row – 3 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), Rest 2:00 before A1

This is a workout in the memory of (and programmed by) Lazar Ðukić who passed away tragically on the 8th of August 2024 at the CrossFit Games. Today, our hearts and thoughts are with Lazar’s family, friends and others whose life he touched with his. He will not be forgotten.

For time
3 Rounds of:
30 (cal) Row
10 Bar muscle-ups

- Rest 3:00 –
3 Rounds of:
30 (cal) Row
15 Strict handstand push-ups

- Rest 3:00 –
3 rounds of:
10 Bar muscle-ups
15 Strict handstand push-ups

No time cap today. Challenge yourself to push beyond what you think you’re capable of.

400 m run
40 burpees
400 m run
40 KB swing
400 m run
40 KB clean
400 m run
40 sit-ups
400 m run

30 min AMRAP
1 is rowing, 1 doing the AMRAP and 1 resting

20 WB
16 KB swing
10 Burpee over box

250m row

Zombie squat 6x3

squat clean + press + push press practice

6' AMRAP
1 bear complex
10 wall ball

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely, 12min AMRAP

45s ergo (vaihtuva)
5+5 yhden käden pystypunnerrus käsipainolla
5–10 istumaannousu
5–10 rengassoutu
10 ilmakyykky

Harjoitus, 36min EMOM (Syke 60–75%/HR max)

1. pyörä
2. 5–10 rengassoutu sekä 5–10 istumaannousu
3. hiihto
4. 5–10 ilmakyykky sekä 5–10 vauhtipunnerrus
5. soutu
6. lepo

Suorita jokaista liikettä ja ergoa noin 45-50sek, jotta ehdit siirtyä seuraavaan. Ergoissa tavoittele tasaista rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.

Kohdissa 2 ja 4 voit valita, teetkö liikeparia koko minuutin (valitse tällöin matalampi toistomäärä) vai kerran läpi (korkeampi toistomäärä).

Max meters

Horizontal straight & bent arm strength complex – 2-3 Rounds

5 Scapular push-ups
5 Planche lean slides
5 Planche push-ups
5 Battle rammers
5 Pike compression slides

– Rest as needed between rounds –

Jerk

A) E90SEC (as warmup) (build up to starting weight for part B)

• 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

B) E90SEC X5 (not super heavy, focus on catch position)

• 2 Split Jerk (2s pause in catch)

C) E2MOM Till days heavy

• 1 Split Jerk

Push & Pull

EMOM 16:

1-2: 10/8/6/4 Bench Press (increase weight each round)
3: 1 Legless RC + 2 RC
4: 45s Row (PK+)

*ei korkeita sykkeitä, keskity enemmän laatuun

Metcon

A) 4xE3MOM

• 5 Devils press (2x35lbs)
• 30 DU
• 10m HSW (5+5m)

-Rest 5min-

B) 4xE3MOM

• 4 Wall Walk
• 15 T2B
• 5-8 bMU