WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Back squat Strength

    Back Squat
    5 x 3
    Goal To Keep Same Weight All Sets

  • 3-Position Snatch 3-2-1 Strength

    3-Position Snatch (upper thigh, below knee, floor)
    • 3 reps at 50% of 1RM Snatch
    • 2 reps at 65% of 1RM Snatch
    • 1 rep at 70% of 1RM Snatch

  • Power Clean + Front Squat + Jerk 3-2-1 Strength

    Power Clean + Front Squat + Jerk
    • 3 of each at 50% of 1RM Clean
    • 2 of each at 60% of 1RM Clean
    • 1 of each at 70% of 1RM Clean

  • Holleyman progression Workout

    Holleyman would be 30 rounds for time:

    But instead do an EXMOM for Y rounds. Pick X and Y.

  • Conditioning Workout

    Partner Workout (You GO, I GO )

    5 rounds for time
    20 sand bag squat @45/30kg
    30 box jumps@60/50cm
    40 USA swing@24/16kg

    Every 3 mins complete 25/20 machine cals!
    Start with the machine at 0:00!

    Timecap: 32mins

  • Kati Workout

    Crosstrainer-pyörä
    55 kc

    Soutu: 75 kc

  • Engine aamuhommia Workout

    5 kierrosta
    1. Ski erg 45sec
    2. Db snatch alt 45 sec
    3.Abmat 45 sec
    4. Box over 15 kg 45 sec

    Rest 5 min

    5 x 15 GHDSU

    At last running intervals
    3 min run 1,5 walk x 5

  • Conditioning Workout

    28' EMOM, 30" work 30" rest:
    1: mountain climber
    2: KB swing @24/16kg
    3: dbl DB thruster @2x20/12.5kg
    4: DU/SU

  • 19.08.2025 Workout

    Engine

    E10MOM X4:

    • 30 Cal Row
    • 30 Cal Echo
    • 30 Cal Ski

    +recovery pace C2 bike rest of the time
    Into,

    E5MOM X4:

    • 15 Cal Row
    • 15 Cal Echo
    • 15 Cal Ski

    +recovery c2 bike rest of the time

    Accessories

    A) 3-4x For Quality:

    • 10-15 Seated lateral db raise
    • 10 Ring Face Pull

    B) 3-4x For Quality:

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    1:00 min Vapaavalintainen ergometri
    10 Maastavetoa kuntopallolla
    10 Vuorojaloin askelkyykkyn kautta heitetty wallball
    10 Kahvakuulaheilautusta
    10m Vapaavalintainen “elukkakävely”

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 30:00 minuutin ajan:
    1) :45s Vapaavalintainen ergometri tai hyppynaru
    2) 10-15 Amerikkalaista kahvakuulaheilautusta
    3) 10-15 Wallball heittoa

    Harjoituksen tarkoitus on olla mukava pikkuhikoilu, joka kehittää hieman kestävyyttä sekä ylläpitää lihaspaineita. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä eheän sarjan putkeen sellaisella tuntumalla, että liike loppuu juuri ennen kuin se alkaa varsinaisesti hapottamaan. Ensimmäiset kierrokset ovat helpohkoja ja harjoitus muuttuu hieman haastavammaksi loppua kohti kun väsymys yltyy.