Ring muscle up

E2MOM, 5 rounds
1-5 x Ring MU
10-15cal ergo

Tsymi

A) Strict Press

• Build to days heavy 3RM

• 3x5 @80-85% from 3RM

B) 3 Supersets:

• 10-15 DB Bench Press *rest 60s
• 10-15 Legs Raised Ring Row // Barbell Row *rest 60s

C) 3 Supersets:

• 10-15 Tricep Ext (ylätalja) *rest 60s
• 10-15 Face Pull (talja tai kumppari)

D) Finisher
For time:

• 80 Push Up
• 80 Hammer Curl (40/arm)

*split as wanted

12-9-6 reps for time of
- Squat cleans
- Ring muscle-ups

♀ 95 lb
♂ 135 lb

For time

• 3 air squats
• 3 AbMat sit-ups

• 3 Russian kettlebell swings

• 6 air squats

• 6 AbMat sit-ups

• 6 Russian kettlebell swings

• 9 air squats

• 9 AbMat sit-ups

• 9 Russian kettlebell swings

... etc.

Continue to add 3 reps to each movement until time expires.

♀ 35 lb
♂ 53 lb

Engine

A) WU 3 Rounds:

• 3min Echo
• 2min Ski

B) EMOM 16 (45s on/15s Off)

1: Echo Bike
2: Double DB Hang Squat Clean Thruster
3: Lateral Burpees Over DB
4: Rest

rest 5min

C) EMOM 16 (45s On/15s Off)

1: Echo Bike
2: Devils Press
3: Box Jump w/step down
4: Rest

*DB's @35lbs

Worm c&j
Worm stoh
Worm thruster
Worm lunge
Synchro burbee over worm

Ring MU

A) EMOM 10

• ''x'' rMU

*tähtää yhteen toistoon enemmän, ku viime viikolla

B) Ring Strength

4 Rounds:

• 10 Leg raised Ring Row *rest 60s
• 8-12 Kipping Ring Dip *rest 60s
• 20-30s Chin Over Rings Hold *rest 60s

Press

Strict Press

A) Build to days heavy 3RM

B) 3x5 @80-85% from 3RM

Strength EMOM

EMOM 20:

• 50s Ski (VK)
• 8-10 Strict Pull Up
• 10-15 DB Bench Press

Accessory

3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Front Rack OH Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry
• 10/10 KB SideBend

Vauhtipunnerrus+tempaus allepunnerrus+allepudotus 2+2+2
15,25,27,29

Tempaus ykkösiä
25,29,32,34,35

Työntöveto+rive+työntö 2x2+2+1 sitten 1+1+1
35,40
45,49,52,54

Rive+etukyykky 2s stopilla 5 x 1+3
45,45,45,47,49

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Curtsykyykkyä
5+5 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
2+2 Turkkilainen ylösnousu

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

5 Kierrosta,

4:00 min ergometri (kevyt)
4:00 min “AMRAP”
6+6 Curtsykyykkyä
6+6 Polvennostoa seisten, käsipaino/kahvakuula jalkaterän päällä
3+3 Turkkilainen ylösnousu

Jatka AMRAPia joka kierros siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

Mökkimayhem never surrender, you have to be a soulja

4x5min AMRAP, Rest 3min between
Alternate A&B

A) W/Weighted Vest

• 15 Air Squat
• 10 Burpee Pull Up
• 5 Shuttle Run (7.5m+7.5m)

B) Without Vest

• 10 T2B // Strict Knee Raise (Jos tanko ei kestä heilumista)
• 15 Push Up
• 20m Lunge (jos keksit vaikka morkulan niskan taakse nii heitä, mikä tahansa lisäpaino)

Nevö surrender core tosijjaa mökillä

8x20s on/10s Off

1: Heel touches
2: Flutter Kicks
3: Toe Touches
4: Hollow Hold

*eli 2 kierrosta yhteensä noita neljää liikettä, nonstop kello.