WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 26.9.2025 Workout warmup Workout

    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    5 Table top pulses
    +
    1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
    1) Air bike
    2) SkiErg
    +
    Build up to workout weight on the power clean and jerk
    Practise the other movements between your sets
    +
    Once through
    1 Power clean and jerks @ workout weight
    3 Chest-to-bar pull-ups
    9 Wall balls
    12/9 (cal) SkiErg
    9 Wall balls
    3 Chest-to-bar pull-ups
    1 Power clean and jerks @ workout weight

  • 3 x 8 goblet squat Strength

    Supersettinä boksille nousun kanssa.

  • 3 x 8/käsi gorillasoutu Strength

    Supersettinä punnerruksen kanssa.

  • 26.9.2025 3 rounds, Strength Workout

    3 Rounds @ 3/2/1 RIR

    10-12 Standing barbell curl*
    10-12 Lu raise
    10-12 Incline rear delt raise
    * Use an EZ curl bar if available

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Wallball heittoa
    10 Käsipainotempausta
    10 Askelkyykkyä

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal soutu
    12 Wallball heittoa

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal hiihto
    12 Käsipainotempausta vuorokäsin

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal pyörä
    12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

    2:00 min tauko

    Vuorotellen kierros kerrallaan.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 8:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

  • 240925 Workout

    21-18-15-12-9-6-3

    Front squat
    GHD sit-ups

    55 kg barbell

  • 25.9.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Mikko's triangle X hours Workout

    • Do X hours of Mikko's triangle:
    • Complete Y times EMOM39 (=sets) of row, ski, bike, rest
    • Rest between sets as needed
    • Score = number of calories accumulated on ergs

  • Overhead Squat Strength

    Best of the day 1RM

  • Burn 25.9.2025 Workout

    3x10 min amrap

    A: Max cal row
    E2mom:
    1 devils press
    2 db front squats
    3 db burpee deadlifts

    1 min rest

    B: Max cal bike
    E2mom:
    1 renegade row
    2 db thruster
    3 db powerclean

    1 min rest

    C: Max cal ski
    E2mom:
    1 man maker
    2 double db snatch
    3 db squat jumps

    Start each amrap with the db movements