WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Deadlift Strength

    Set 1: 5 Reps @77,5%
    Set 2: 3 Reps @80%
    Set 3: 3+ Reps @87,5%

  • La 27.9.2025 perus: penkki2 Strength

    Pystypunnerrus 12x50%, 8x60%, 6x70%, 3x3 (75-80-85%)
    -pystärin maksimista

    Vipunostot taakse 3x20

    Kapea penkki 3x15x45-55%

    Pystysoutu käsipainoilla 3x20

  • 10 min E2MOM: Snatch Pull / Power Snatch / Hang Power Snatch Strength

    10 min E2MOM:
    • 1 Snatch Pull
    • 1 Power Snatch
    • 1 Hang Power Snatch
    Start with 60% of 1RM for snatch and increase by 5% each round to finish around 80 %.

  • Snatch 5-3-1+ Strength

    Snatch
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 1+ reps at 85% of 1RM

  • 26.9.2025 Workout warmup Workout

    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    5 Table top pulses
    +
    1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace
    1) Air bike
    2) SkiErg
    +
    Build up to workout weight on the power clean and jerk
    Practise the other movements between your sets
    +
    Once through
    1 Power clean and jerks @ workout weight
    3 Chest-to-bar pull-ups
    9 Wall balls
    12/9 (cal) SkiErg
    9 Wall balls
    3 Chest-to-bar pull-ups
    1 Power clean and jerks @ workout weight

  • 3 x 8 goblet squat Strength

    Supersettinä boksille nousun kanssa.

  • 3 x 8/käsi gorillasoutu Strength

    Supersettinä punnerruksen kanssa.

  • 26.9.2025 3 rounds, Strength Workout

    3 Rounds @ 3/2/1 RIR

    10-12 Standing barbell curl*
    10-12 Lu raise
    10-12 Incline rear delt raise
    * Use an EZ curl bar if available

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Wallball heittoa
    10 Käsipainotempausta
    10 Askelkyykkyä

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal soutu
    12 Wallball heittoa

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal hiihto
    12 Käsipainotempausta vuorokäsin

    2:00 min tauko

    AMRAP 8:00 min
    12/9 Cal pyörä
    12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

    2:00 min tauko

    Vuorotellen kierros kerrallaan.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 8:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

  • 240925 Workout

    21-18-15-12-9-6-3

    Front squat
    GHD sit-ups

    55 kg barbell