WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.10.2025 BasicWod Workout

    For time :

    27-21-15-9-6-3

    Deadlift 70/50kg
    Burpees

    TC 15

  • 2.10.2025 BasicWod Strength

    Deadlift

    4-3-2-1-2-3-4, as heavy as possible

    Go every 2:30

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
    1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
    2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
    4) 5 Jefferson curlia.

    PLYOT
    4 Kierrosta
    6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
    12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

    1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

    KUNTOHARJOITUS
    20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
    10 Suorin jaloin maastavetoa
    10+10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
    10 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
    10 Jefferson curlia

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • Weighted Pull-ups 5-3-1+ Strength

    Weighted Pull-ups
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 1+ reps at 85% of 1RM

  • Deadlift 5-3-1+ Strength

    Deadlift
    • 5 reps at 65% of 1RM
    • 3 reps at 75% of 1RM
    • 1+ reps at 85% of 1RM

  • 02.10.2025 Workout

    Snatch

    A) Build Up To Days Heavy

    B) 45s on/1:15 Off X4:

    AMRAP: Squat Snatch @50kg

    Back Squat

    4 Sets Of:

    • 8 Reps Performed as (4 reps of 1 & a quarter BS + 4 Normal BS)

    *RIR 1-2
    *Rest 3min between sets

    Metcon

    Chipper:

    • 60 DB Snatch @35lbs
    • 50 GHD Sit Up
    • 40 Burpee Over DB
    • 30 T2B
    • 20 Devils Press (1-arm @35lbs)
    • 10 bMU

    Optional Accessory

    A) 3-4 Rounds For Quality:

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 45-60s SB Bearhug Hold

  • AF #masu Workout

    AF #masu WEEK 40, Day 1

    Finisher /Cool Down:

    1-2 rounds for feeling good:

    1min + 1min Pigeon Stretch
    1min + 1min Couch Stretch
    2min Wall Side Split
    1min Childs Pose

  • Weightlifting Workout

    A:
    Skill Primer
    Low Hang Muscle Snatch & Drop Snatch (5-8 sets x 2+3)

    B:
    Snatch High Pull & Low Hang Snatch
    (8 sets x 1+2 / 60%-75%)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
    12 Curtsy askelkyykkyä
    3+3 Turkkilaista ylösnousua

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    3 Kierrosta,

    A)
    6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    6:00 min “AMRAP”
    12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
    12 Curtsy askelkyykkyä
    5+5 Turkkilaista ylösnousua

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    5 Kierrosta
    4 gorilla soutu
    4 yhden käden heiluri
    4 rive+työntö

    Tee liikkeet putkeen yhdellä kädellä, sitten käden vaihto. Molemmat tehty = 1 kierros, 1-2min tauko kierrosten välissä.

    AMRAP 20
    250 m soutu/hiihto, 500m bike, 200m juoksu
    15 russian heiluri
    10 burpee
    30 sek. hollow pito kuula suorilla käsillä