AMRAP 38

50/40 Calories Echo Bike
30 Toes To Post
50 Kettlebell Swing 24/16kg
40 Box Step Ups 24/20"
30 Push-ups

snatch pull + power snatch + OHS practice

clean & jerk up to 80%

Front squat 4x6

JERK

A) E2MOM Until Days Technical Heavy:

• 1 Split Jerk

B) Push Press

• 5x3 @80-85% *Rest 2-3min Between Sets

PUSH AND PULL

Amrap 10min:

• 1-2-3-4-5-6... Rope Climb
• 75 DU
• 5-10-15-20-25... Kipping Hspu

ACCESSORIES

A) 3-4x For Quality:

• 10 DB Z-Press
• 1 Set Of Banded Pull Up (Vihree Kumppari)

B) 3-4x For Quality:

• 10-15 Legs Raised Ring Row
• 10 Lu Raise (2x Plate)

C) Optional 3-4x:

• 10/10 Seated DB Bicep Curl
• 20-23 Banded Tricep Ext

AMRAP 10

250m row each person

20 Kb USA swing each person @24/16kg

250m row each person 

20m/arm Kb overhead carry each person@24/16kg

3 mins Rest

AMRAP 10

8 Burpee over rower each person 

16 Cal row each person 

8 KB squat clean each person @24/16kg

16 V -up each person

3 mins Rest

In 10 mins (Split as You wish) 

Complete the following :

240 Double under
/ 360 single under
120 Bodyweight lunge (total reps)

60 Push up

30 cal row

Remaining time : Max rep rope climb

10km Z2 Run

Posterior Core Complex – 2 to 3 rounds of

0:20 Back arch hold
0:20 Alternating leg kicks
10 Bottom half back arch lifts
10 Back arch rocks
10 Back arch snaps

– Rest 0:30-1:00 between rounds –

E3:00 x 4
A) 200m row + 12 push up
B) 200m ski +12 ring row
C) 500m echo + 12 air squat
D) 500m bike erg + d-db push press

jokaisen setin jälkeen pitää jäädä minimissään 1min lepoa

E2:30 x5:
5-5-4-4-3 Back squat
14 alt. seated strict press @2x db’s

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s-60s./liike
- Hyvää huomenta kepillä
- Kyykyssä käden kierrot
- AKK käynti
- 90/90 lonkan sisäkierrot jalan kierrolla
- Yhden jalan lantionnosto
- Uimari
- Päinmakuulla rintarangan kierto

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky boksille

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Penkkipunnerrus lantio ylhäällä
2. Sivulankussa käden kierto oik.
3. Sivulankussa käden kierto vas.
4. Istuen etunojassa lapojen lähennys