LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s./liike
- T-kierrot
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Skorpionikierrot
- Päinmakuulla vastakkaisten raajojen ojennus
- Lapapunnerrus vk kanssa

VOIMA
3 x 50s./20s.
1. Suorin jaloin mave kpt/kk
2. Sivutaivutus kk
3. Penkkipunnerrus kp (stepperillä)

AMRAP 12min
12 x etuheilautus
12 x lp pään päällä marssi
12 x goblet squat
12 x selän ojennus + käsien koukistus

Power Clean

E2MOM X9

Set 1-3:

• 2 Power Clean From Blocks (Above knee) (DnG)

Set 4-6:

• 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

Set 7-9:

• 2 PC From Floor (DnG)

Clean Pull

• 3x1 @120% *Rest 2-3min between

Front Squat

• 1x3 @70%
• 1x3 @80%
• 1xMax Reps @85%

*Rest 3min between sets

Metcon

For Time:

• 24 Cal Echo Bike
• 30 Thruster @30kg
• 20 Bar Over Burpee
• 24 Cal Echo

Deadlift

• 5 Reps @70%

*rest 2min

• 5 Reps @80%

*rest 3min

• Max Reps @85%

Strength

A) 3x Superset

• 15 Banded GHD Hip Ext. + 20-30s Hold On Top
• 45-60s SB Bearhug Carry Hold

*rest 3min between rounds

B) Core 3-4 Rounds

• 3-5 Dragon Flag
• 45/45s Weighted Side Plank
• 10/10 Half Kneeling Pallof Press (2-3s Hold)

*Rest 45s between movements, 2.-3min between rounds

C) 3-4 Rounds

• 10-15 Seated Lateral DB Raise
• 30-60s KB Front Rack Hold (Heavy)
• 10/10 1-arm Banded Straight Arm Lat Pull Down

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Suorin jaloin maastavetoa
2) 10 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
3) 5 Lapaleuanvetoa + 5 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon liikettä
4) 5 Jefferson curlia.

---

PLYOT
4 Kierrosta
5+5 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
12+12 Pallon heitto seinään split asennosta, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8 Suorin jaloin maastavetoa
8+8 Askelkyykkyä taakse kahvakuulat eturäkissä
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
10 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

-10-20 double unders/ practice 30s.

2 rounds of:
15 Banded Good Mornings
5 Bottoms Up Kettlebell Presses + 50 Foot Bottoms Up Kettlebell Carry (each arm)
+
2 sets of:
15 PVC Pipe Pass Throughs
10 PVC Pipe Overhead Squats
5 Box Jump (step down)

Every 90 seconds, for 3 minutes (2 sets of):
Snatch Grip Push Press x 2-4 reps @ 65-75% 15-30
+
Every 90 seconds, for 3 minutes (2 sets of):
Snatch Balance x 1 rep @ 75-85%
30-35
+
Every 90 seconds, for 3 minutes (2 sets of):
Snatch Balance x 1 rep @ 75-85%
+
Every 90 seconds, for 12 minutes (8 sets of):
Sets 1-3: 3 Position Snatch @ 65-75%
*Mid Hang + Low Hang + Floor
35
Sets 4-6: 2 Position Snatch @ 75-85%
*Low Hang + Floor
40
Sets 7-8: Snatch @ 85+%
42.5

Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets of):
Sets 1-3: Clean x 1.1 45-55
Sets 4-6: Clean x 1 60
Sets 7-8: Clean x 3-5 Touch and Go Reps 55

EMOM, for 5 minutes:
5-8 Pull-Ups

4 rnds for time:
8 box jump
4 man maker
2 wall walk

T.C.: 12'

Pull up with resistance band 5 x 3
Lat pulldown (narrow grip) 4 x 6
Bent over row 4 x 6-8
Bench press 4 x 4-6
Incline bench press 3 x 6
Dumbbel lateral raise 3 x 8-10

4 rounds (40 sec work 20 sec rest)
Row
Wall ball
Echo bike
Kb swing

4 rounds for time:
• 5 Bar Muscle-up
• 10 Devils Press 35/25#
For the Devils Press use two dumbbells each weighing 35 lbs for men and 25 lbs for women. Goal: 8 min.